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眠りが浅いために安眠できない人や、たっぷり寝たはずなのに眠気がいつも襲ってくる人。そもそも不眠症とは、入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒などの問題を抱え、睡眠が足りていないために日中に倦怠感・意欲低下・集中力低下・食欲低下などの不調が出現する病気です。快眠して短時間でもしっかり体を休めることができれば、毎日イキイキとした生活が送れるかもしれません。今回はいつも疲労感を感じている方のために、おすすめの人気睡眠サポートサプリを13種厳選して紹介します。それぞれの特徴を比較して、ご自分に合ったサプリを選んでください。

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メラトニンで睡眠のリズムを整える

ヒトは脳内にある「松果体」から「メラトニン」と呼ばれるホルモンによって生活リズムが形成され、適切な睡眠時間を確保しています。脳内にある松果体は「第三の眼」とも呼ばれ、鶏や魚にとっては光を感じるための器官です。視覚とメラトニン分泌というまったく異なる機能をもつ網膜と松果体ですが、光に影響されるという共通点があります。メラトニンが睡眠のリズムに大きく関係していますが、これも光と関係しています。光が溢れているとメラトニン分泌が抑えられるため、眠気が生じません。窓のある部屋で外の明るさの変化が、睡眠リズムに影響を与えるのです。つまりメラトニンはホルモン分泌リズムやサーカディアンリズム（生物時計）に影響を与えています。ただし現在では夜になっても明るい照明に照らされて、メラトニン分泌量が少なくなり、眠れなくなってしまいます。

このようにメラトニンは睡眠に強い影響を与えるので、欧米ではドラッグストアで睡眠誘発剤として販売されています。ただし、メラトニンを服用しても睡眠薬のように即効性があるわけではありません。寝る前に服用してもすぐに眠れるようになるわけではないのです。メラトニンが効果を発揮するのは、以下のような生活のリズムが崩れているために眠れないケースです。

・非24時間睡眠覚醒症候群
・睡眠相後退症候群
・交代勤務睡眠障害
・時差症候群

メラトニンを体内に蓄積できるように、少しずつ体質を改善していくことが大切です。

睡眠サポートサプリの選び方 睡眠薬との違い・各成分の効果を解説

一般的に睡眠薬と呼ばれるものは、睡眠導入剤と睡眠改善薬（OTC）の2種類です。睡眠導入剤は、医師の処方箋がないと購入できませんが、睡眠改善薬は薬局でどなたでも購入が可能です。しかしどちらも医薬品で副作用が生じることは否定できません。睡眠薬による副作用には次のような症状があります。

・眠気やふらつき、転倒
・精神運動機能の低下
・記憶障害（前⾏性健忘）
・頭痛や消化器症状の不快感

一方、睡眠サポートサプリは食品として販売されているものです。そのため副作用はほとんど考えられないといっても良いでしょう。依存性もないため、いつでも飲用を中止することが可能です。睡眠サポートサプリのシステムは、睡眠に関連するホルモンが分泌しやすい栄養素を摂取することなどで安眠できる体質に変えていくくことを目指すものです。睡眠サポートサプリに含まれる主な成分は以下の5種類です。

・ラフマ
・GABA
・トリプトファン
・テアニン
・グリシン

どれも食品に普通に含まれていたり体内で生成されたりする成分ですので、通常のサプリの摂取による副作用もほとんど心配はないと考えられます。ただし、睡眠薬ではありませんので、サプリを飲めばそのまますぐに眠れるわけではありません。また服用している薬がある場合は、薬の効果を減少させる可能性があるため、医師との相談が必要です。

ラフマ：特徴と効果

ラフマは、中国北西部の乾燥したエリアの水辺に自生しているキョウチクトウ科の多年草植物です。葉は燕龍（ヤンロン）茶と名付けられ古来から中国で飲用されています。ラフマは、いわゆる天然ハーブの一種です。茎の繊維を利用して製糸していたため、羅布麻、紅麻とも呼ばれます。茶葉として利用されるラフマの葉には、フラボノール配糖体であるヒペロシドとイソクエルシトリンが含まれており、睡眠の質を高める作用が期待されると報告されています。またラフマの葉を使った燕龍（ヤンロン）茶は、高血圧の人に推奨される特定保健用食品としても許可された食品です。

そのため、安全性に関しても十分に検証されており、長期間服用しても問題がないとされています。

GABA：特徴と効果

GABA（ぎゃば）は、γ-アミノ酪酸（Ｇamma-Ａmino Butyric Acid）のことで、頭文字を並べた略称が一般的に知られています。GABAは、ヒトの脳にも自然な状態で存在している情報伝達に利用される神経伝達物質の1種です。脳内の情報伝達の方法には興奮性と抑制性の2種類がありますが、GABAは抑制性の神経伝達物質です。GABAには、高血圧を緩和したり睡眠の質を改善したりといった効果が期待できます。またストレスを緩和し、リラックスした状態になるように働きかけます。

現在では、脳内にどのくらいGABAがあるのかをMRIを使って測定することが可能です。その結果、GABAが脳内で増加すると気持ちが落ち着くことがわかっています。

トリプトファン：特徴と効果

トリプトファンは、神経伝達物質であるセロトニンを脳内で生成するために必要な必須アミノ酸の1種です。セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれ、ドパミンやノルアドレナリンを抑制し感情をコントロールしています。セロトニンが不足すると、イライラし暴力的になったり不眠になったりし、うつ病・パニック症の原因にもなるので、トリプトファン摂取が必要です。

トリプトファンを朝食で摂取すると、メラトニンが増加し寝つきが良くなったという報告があります。ただし、トリプトファンのみを摂取してもセロトニンやメラトニンが増加するわけではありません。同時にビタミンB6を摂取すること、日光に当たることなどを併用することが大切です。

テアニン：特徴と効果

テアニンとは茶葉特有の成分で、リラックス効果が期待できるアミノ酸の1種です。茶葉の中でも特に、新茶や日光を受けずに育てた玉露に多く含まれています。戦国時代に茶道が発達したのは、戦国武士が落ち着いて戦に臨めることが原因ではないかと推測されています。テアニンに関する実験や観察は多数あります。

その一つが、テアニンを摂取すると40分で脳波がα波になり、その後2時間はリラックス状態が継続したという報告です。また国立研究開発法人 国立精神・神経医療研究センターの実験では、テアニンによって統合失調症の症状に改善が見られ、睡眠の質を高めると結論されました。睡眠の改善だけではなく、脳梗塞による脳へのダメージにも効果があるというラットを使った実験報告もあります。

グリシン：特徴と効果

グリシンは動物性たんぱく質に含有しているアミノ酸の1種で、ヒトの体内でも生成されています。ゼラチンやホタテ・エビ・カニなど軟体動物、牛豚鶏肉といった肉類に含有量が多い成分です。睡眠妨害をしているラットの実験で、グリシン投与によって表面血流量が増加して熱が放散することにより深部体温の低下が見られました。グリシン投与により深部体温が下がることで、良質の睡眠に導きます。

参考：アミノ酸グリシンによる睡眠改善効果の作用機序解明

またグリシンの効果に関しては、アンチエイジングにも効果が期待できるのではないかという研究も進められています。老化によって細胞分裂の速度が鈍り、代謝が悪くなりますがグリシン投与によって細胞分裂が活発化するというのです。グリシンはさまざまな効果がこれからも解明されそうです。ただし、抗精神病薬のクロザピンを服用している人にはおすすめできません。抗精神病薬の効果を低下させる可能性があります。

人気の睡眠サポートサプリ・休息サプリから、おすすめ13商品をご紹介

睡眠サポートサプリ・休息サプリの中からおすすめの15商品を厳選して紹介します。ご紹介するサプリには機能性表示食品と一般食品がありますがそれぞれの違いを説明します。機能性表示食品とは「睡眠の質を向上させる」といった機能性を表示可能な食品です。科学的根拠のある機能性を販売者の責任で表示します。消費者庁への届出が必要で、届け出をした食品の機能性に関しての詳細は消費者庁の公式ページにも掲載されます。誰でも検索できるので、消費者が簡単に内容を閲覧して判断することも可能です。そのため消費者が自分の目的に合った食品を簡単に探せます。

一方、一般食品は消費者庁への届出はなされず、機能性の表示はできません。栄養補助食品、健康補助食品、栄養調整食品といった表示で販売されていることが多いようです。
今回紹介するサプリについて、次の3点とおすすめ理由を解説します。

・機能性食品かどうか
・主成分
・初回費用はどのくらいかかるのか

北の大地の夢しずく

・機能性表示食品
・ラフマ
・お試し定期コース申込なら10%OFFで3,411円（税込3,684円)

北の大地の夢しずくは北海道の東証一部上場企業である『（株）北の達人コーポレーション』が提供するサプリです。北の達人コーポレーションはユーザーが満足できるものだけを商品化することをモットーにして、東証一部上場を果たしました。北の大地の夢しずくは『ホンマでっかTV』など多くのメディアに出演している、日本睡眠学会所属の西多昌規医師も推奨しているサプリです。

機能性関与成分として「ラフマ」が含まれており、睡眠の質を高めることが期待されます。また、ラフマ以外には、ミルクペプチドやネムノキ、GABAなどがサポート成分として加えられています。北の大地の夢しずくはタブレットの直径がわずか7mmと小さく、飲みやすいことが特徴です。毎日、寝る30分〜1時間前に3粒をぬるま湯か水で飲んでください。小粒なのでサプリや薬が苦手な方も負担がありません。こちらの商品も、いつでも解約可能です。

レムウェル

・機能性表示食品
・DHA
・EPA
・DAGE
・1ヶ月定期コースが初回半額で3,510円（税込）

レムウェルは小野薬品とマルハニチロが共同開発した睡眠サポートサプリです。脂質研究と水産機能性素材に関して強みを持つ両社らしく、DHAなど水産由来の成分が多く配合されています。またレムウェルに含まれるDHAはイクラオイル由来のもので、青魚由来のものよりリン脂質が40％ほど多く含まれており、このリン脂質は睡眠の影響を当たる中枢に届きやすいというラットによる研究もあります。良質なDHAによって、レム睡眠とノンレム睡眠のバランスを整え、ノンレム睡眠の中でも深睡眠を確保することで睡眠の質を高めます。15日分の初回限定お試しは非常にお得になっているため、この機会に試してみてはいかがでしょうか。

ネムリス

・一般機能性表示食品
・ラフマ（ベネトロン）、テアニン
・定期初回は57%OFFで2,980円(税込)

ネムリスは、筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構分子睡眠生物学教室の教授を務めた裏出良博先生による休息研究から作られたサプリです。今までに読売新聞や朝日新聞をはじめとした多くのメディアでも取り上げられました。主要成分は、日本とアメリカ合衆国で特許を取得しているラフマから抽出されたベネトロンです。エビデンスに基づいて推奨される量を配合しています。ラフマからの抽出物以外にも天然由来成分にこだわり、テアニンやクワンソウ、レモンバームや月見草を配合しています。

さらにグリシン、GABA酵素、トリプトファンといったアミノ酸やビタミンB6、B12、C、ナイアシンといったビタミン類を加えています。どれも天然由来の材料から抽出することにこだわっています。香料や膨張剤など化学物質は使用していません。1粒の大きさが9mmと小さいので飲みやすいと好評です。ネムリスユーザーのアンケートによると、92.8%が効果を実感し90.2%がこれからも続けたいと答えています。2回目以降は4,900円(税込)で利用継続でき、いつでも解約可能です。

グッドナイト27000プラス

・機能性表示食品
・テアニン、GABA
・定期初回1,069円(税込)

グッドナイト27000+は成分を高配合することにこだわり、配合した量を明示しています。機能性関与成分が2種含まれていることが特徴で、夜間の良質な睡眠をサポートするL-テアニンが6,000mg、一時的な精神ストレスや疲労感を緩和するGABAが840mg配合されています。GMP基準で認定された日本国内にある工場で製造されたサプリで、医学博士の田口茂先生や栄養士の木村良枝さんといった専門家からも推薦されています。

定期コースは3ヶ月が最低期間で4ヶ月目から解約が可能です。2回目以降も20％OFFの5,184円(税込)となり、初回を含めた定期コース3回で総額12,097円（送料・税込）になります。旅行などで受け取れない場合や飲めずに余ってしまった状態なら、定期コースでも途中でお休みをいれられたり、受け取り日時を指定できたりと、継続しやすさが考慮されています。

良眠生活

・機能性表示食品
・テアニン
・定期初回は50%OFFで2,592円(税込)

良眠生活はテアニンが含まれており、眠りの質を高めるサプリです。1日分にテアニン200mg、つまり煎茶20杯分が含まれています。プラスGABAが含まれており、休息効果をサポートされます。。香料・保存料・色素を不使用で、飲みやすい形状も魅力です。小粒で自然な甘さのサプリは、そのまま噛んだり舐めたりして摂取できるのでおやつ感覚で毎日続けられます。

2回目以降もずっと23%OFFで利用しやすい料金が続くだけではなく、3ヶ月ごとに500円の商品利用券、メルアド登録でクーポンプレゼントなどお得なサービスが豊富です。7月と1月に季節のプレゼント、お誕生月にクーポン付きお祝いカードなど楽しみがたくさんあります。定期コースは３回以上の受け取りを約束する必要があります。

アラプラス 深い眠り

・機能性表示食品
・5-アミノレブリン酸（5-ALA）
・定期初回は50%OFFで2,970円(税込)

アラプラス 深い眠りは、東証一部上場のSBIグループによる機能性表示食品です。SBIグループはSBI証券や住信SBIネット銀行といった金融機関を傘下に置く企業です。本商品の特徴は、5-アミノレブリン酸が機能性関与成分として含まれている点で、睡眠の質を改善する機能があり、眠りの質に満足していない方に適しています。。5-アミノレブリン酸は天然のアミノ酸で、普段食す野菜類にも含まれている成分です。しかし、50mgの5-アミノレブリン酸を摂取するためにはトマトなら500kgも必要です。サプリを服用することで5-アミノレブリン酸を効率的に摂取できる点が嬉しいポイントです。5-アミノレブリン酸は、慶應義塾大学SFC研究所の渡辺光晴先生も注目している成分です。

定期コースでも期間に縛りはないので、いつでも解約可能です。

スヤナイトα

・一般食品
・GABA、トリプトファン
・15%OFFで5,980円(税込)

スヤナイトαはGABAとトリプトファンを主成分として、西欧ハーブをプラスしました。配合されている西欧ハーブは、「安らぎの草」と呼ばれるバレリアンエキスとカモミールエキスです。忙しくて眠る時間が少なくても、目覚めがさわやかだと実感する方が多く、モニターアンケートでも95%以上が満足していると答えています。

初回の支払額は他製品より高めですが、2回以降も同じ値段です。また解約も3回目から可能ですので、気軽に定期コースを開始できます。

マインドガード

・一般食品
・モリンダシトリフォリア（ノニ）由来のスコポレチン他トリプトファンなど必須アミノ酸
・お試し初回限定価格 7,354円（税込、500ml）

マインドガードDXはモリンダシトリフォリア、別名ノニという南ポリネシアで古来から珍重されていた天然ハーブを主原料です。タブレットではなくドリンクタイプなので飲みやすいと好評です。モリンダシトリフォリアは、別名ノニと呼ばれており、必須アミノ酸やポリフェノールがたっぷり含まれています。3ヶ月間の熟成をさせることで、ノニパワーをさらに濃縮、質の良い健康成分を手軽に補給できる食材です。その他、沖縄で古来から「眠り草」と呼ばれ食されていたクワンソウ、GABAやワインのポリフェノールの1種であるレスベラトロールが配合されています。

快眠タイム

・機能性表示食品
・サフラン由来クロシン、サフラン由来サフラナール
・定期初回は50%OFFで1,890円（税込）

快眠タイムは、地中海で利用される高級香辛料のサフランから抽出されるクロシンとサフラナールで睡眠の質（活動時の眠気）を改善するサプリです。スペイン産の良質のサフランを主成分に、GABA120mgとトリプトファン50mg、ビタミンB6、B12、そして乳酸菌300億個を配合しています。GMP認定の国内工場で生産しているため、品質が安定しています。微生物検査といった検査も十分に行なっているので安心です。

お得な定期コースは毎日飲用する人以外も利用できるように、お届け間隔が自由に選べます。飲み忘れてサプリが余ってしまうという心配がありません。定期コースの回数には縛りがないので、いつでも解約可能です。

ナイトプラス

・一般食品
・グリシン テアニン トリプトファン GABA
・1,380円(税込)

ナイトプラスはGMP基準で認定された日本国内工場で天然由来の材料をたっぷり使って生産しているにもかかわらず、リーズナブルな価格で提供されている点が人気です。その秘密は、必要な材料を大量に購入し、製造から販売までの工程を一貫し中間マージンが発生しないことです。リーズナブルなサプリですが、ユーザーの92.8%が満足しています。

また楽天市場で販売され、配送は楽天スーパーロジスティックスを利用するので安心確実です。楽天スーパーロジスティクス利用なら申し込みからわずか1〜3日で自宅に到着するため、都度買いでも問題ありません。LINEでの友達紹介や楽天でのレビュー投稿で500円OFFクーポンをもらえ、さらにお得に利用できます。全額返金保障サービスを実施していることも人気の証といえるでしょう。楽天デイリーランキングでも1位を獲得している人気商品です。

リラクミンSe

・機能性表示食品
・ラフマ
・定期コースは20%OFFで2,720円(税込)

リラクミンSeは天然ハーブ「ラフマ」から抽出したヒペロシドとイソクエルシトリンを主成分にした、睡眠の質の向上に役立つサプリです。この成分は近年になり、セロトニンを増やすことがわかっています。ラフマ以外にもGABA50mgと沖縄の眠り草と呼ばれるクワンソウ100mgを加えてリラックス効果をサポートしています。ビタミンB1、B2、B6、ナイアシン、パントテン酸も配合されています。

リラクミンシリーズは10年以上愛されており、これまでに20万個の販売突破しています。本商品も、楽天市場メンタルサプリ1位、Yahoo!ショッピングイチョウ葉部門1位を獲得している人気のサプリです。定期コースなら初回20%OFF、2回目以降も10%OFFでお得に購入でき、買い忘れもありません。お届け周期の変更や一旦停止も自由なので気軽に定期コースを申し込めます。都度買いにも対応しており、6ヶ月分まとめ買いなら15%OFFです。

ネナイト

・機能性表示食品
・テアニン
・30日分粒タイプ 希望小売価格 2,052円（税込）

ネナイトはお茶の成分であるテアニンを主成分にしたAsahiグリープが提供するサプリです。粒タイプとジュレタイプがあるので、飲みやすい方を選べます。粒タイプは飲みやすい小さな粒状で、1日分の目安が4粒です。ジュレタイプは柔らかな食感で、カモミールレモン風味の味わいで摂取しやすく、おやつ感覚で摂取できます。どちらも1日分に200mgのテアニン（煎茶20杯分）が含まれています。

ネナイトは少量から購入できるので、今までサプリを購入したことがない人も買いやすいのではないでしょうか。7日分のお試し用からお得な60日パックまであるので、予算に合わせて選べます。イトーヨーカドーやマツモトキヨシ等で扱っていますし、Amazonでも手軽に購入できます

グリナ

・機能性表示食品
・グリシン
・初回限定お試し500円（税込）

グリナは味の素（株）から発売されて、15年以上が経過しているロングセラー商品です。グリナはアミノ酸のグリシンを主成分としていますが、グリシンには睡眠の質を向上させる効果や、アンチエイジングが期待できる抗酸化作用を持っています。グリナはグリシンを3,000mg配合しており、すみやかに深睡眠をもたらします。

また、グリナの販売元が味の素（株）と大手企業であることも安心材料の一つです。味の素（株）による長年のアミノ酸研究のもと発見されたグリシンを配合したグリナは、睡眠の質を高めてスッキリとした目覚めをサポートします。リンク先のアンケートに答えると、初回限定でお試し商品が500円（税込）で購入できます。

まとめ：睡眠サポートサプリを取り入れて、睡眠の質を上げて快眠・安眠生活を

睡眠の質を上げたい方におすすめの人気睡眠サポートサプリ・休息サプリを15種類ご紹介しました。眠りが浅い、中途覚醒するという方は、アミノ酸などセロトニンを増やすための栄養素が不足しているのかもしれません。とはいえ、すぐに栄養素を補うことはなかなか困難ですね。また睡眠薬などを利用すると副作用や依存性が心配な人も多いと思います。

睡眠サポートサプリ・休息サプリは商品によってさまざまな成分が配合されていますが、医薬品ではないので効果がすぐに現れるわけではありません。紹介した内容を比較してご自分に合ったサプリを選び、まずは続けてみることをおすすめします。

もちろん、運動をしたり規則正しい生活をしたりといった快眠のためのライフスタイルにすることも忘れないようにしてください。

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肌バリアを整えみずみずしさを保つセラミド。スキンケアだけではなく、食事などで内側から取り入れるとさらに効果が期待できます。肌の乾燥が気になる人やもっと美肌になりたい人にはセラミドサプリがおすすめです。しかしセラミドの入った美容サプリはいろいろでどれを選んで良いのかわからないという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そこで今回は、セラミドの効果となぜ減少していくかについて解説し、人気のおすすめ美容サプリをご紹介します。値段やセラミド以外の含有成分を比較してあなたに合ったサプリを見つけてください。

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肌の必須成分セラミドとは

皮膚の表面には脂質を含む多層構造体の角質が、肌バリアとしてみずみずしさを保っています。多層構造体の角質というのは、角質細胞がレンガのように積まれた状態です。肌バリアを形成する上でとても大切な役割を果たす構造体です。

皮膚バリア形成で最も重要な役割を果たす構造体は、脂質ラメラと呼ばれる脂質の多層構造体です。角質層では最終分化し，脱核したケラチノサイト（角質細胞）が細胞外の脂質ラメラによって覆われています。

セラミドの機能：肌を守るバリア機能

乾燥している砂漠や極寒の環境でも、皮膚がすぐに乾燥したり凍りついたりということがありません。それは私たちの肌がセラミドで守られ外部からの刺激ですぐに肌荒れなどにならないようになっているためです。これを肌を守るバリア機能と呼んでいます。

外からまさつや紫外線などの外部刺激をバリアします。レンガのように角質細胞が重なり、セラミドが隙間を埋めることでキメの細かい肌になっています。バリア機能が働いている肌は、内部を守るだけではなく見た目の美しさにも影響しています。

セラミドの機能：肌の水分を保つ機能

今から約2億2千年前には生物は水の中に住んでいましたが、進化をして陸に上がって生きていくために皮膚の乾燥を防ぐために生まれた成分がセラミドです。角質細胞はレンガのように重なっていますが、その間をセラミドが埋めており水分の蒸発を防ぎます。

セラミドが不足すると角質細胞の積み重ねがずれてスキマができてしまいます。スキンケアでたっぷり水分や油分を与えても、一時的にうるおいますがすぐに水分が不足してカサカサになってしまいます。セラミドを増やして水分が逃げないようにすることが大切です。
このほかにもセラミドには、「シワを軽減する」「角質の脂質バリア層をつくる」「ターンオーバーを促進する」など、多くの肌に嬉しい機能があることがわかっています。

セラミドが減少していく仕組みとその結果

セラミドの不足で、肌のうるおいが少しずつ失われてつっぱるようになります。さらに放置すると乾燥がさらに進み、見るだけで乾燥していることがわかるようになります。その上、バリア機能が低下し、ちょっとした刺激で肌が赤くなったりかゆくなったりします。また紫外線や乾燥した空気などの影響が強く現れ、肌のキメや弾力を失い小じわ、シミなどが出やすい状態になります。

セラミドが減少していくプロセスと対策を順を追って解説しますので参考にしてください。

セラミド：加齢による減少

赤ちゃんや幼児のほっぺは弾力があってプルプルしていますが、それが角質にセラミドが豊富に含まれているためです。しかし、赤ちゃんの肌の状態から少しずつセラミドが減っていき、乾燥しやすくなっていきます。セラミドの量は、50代では20代の約半分になってしまうといわれています。加齢とともに、肌の弾力が失われ乾燥しがちになるのはセラミドが減少していることが原因です。

セラミドが減って乾燥していくのは、顔だけではありません。手やデコルテなどがセラミドが不足するために乾燥していきます。加齢とともにセラミドは減少していくので、早めに対処することが大切です。

セラミド：ターンオーバーの乱れ

表皮のもっとも深い場所は基底層と呼ばれますが、そこでは新しい細胞が常に生み出されています。生まれてきた細胞は、表皮の表面に少しずつ押し上げられていき角層まで到達します。肌の表面までくると古い角質となり「垢（あか）」として肌から自然に取れてしまいます。

皮膚の表皮は常にこのようなターンオーバーと呼ばれるサイクルを繰り返して、常に新しい皮膚が生まれているのです。角質にはセラミドが規則正しく並んで、皮膚を守っていますが、ターンオーバーが乱れるとセラミドが正しく生成できなくなってしまいます。

ターンオーバーの乱れの原因は、紫外線、睡眠不足やストレス、ホルモンバランスの崩れなどです。またお肌の調子が悪いと、汚れをしっかり落とした方が良いのではないかと必要以上にゴシゴシ洗ってしまう人も。力を入れて洗うと汚れと一緒にセラミドも流れ落ちてしまいます。洗顔の仕方もターンオーバーの乱れの原因となるので、石鹸を泡立てて優しく洗うようにしましょう。

セラミドが不足し乾燥肌に

ターンオーバーが乱れてセラミドが不足すると肌が乾燥しがちになりますが、それだけではなく肌がもっているバリア機能が少しずつ失われていきセラミドが生成されにくくなって肌がさらに乾燥してしまうという悪循環が生じます。セラミドが減少すると肌が水分を保持できなくなってしまうためです。

乾燥肌になり肌の状態をファンデーションやメイクで隠してしまうと、一時的には解決します。しかしファンデーションはお肌に負担をかけてしまい、本当の解決にはなりません。セラミドを補い、皮膚を回復させていきたいものです。

化粧水や美容液の外側ケア＋セラミドサプリでインナーケア

セラミドは、スキンケアや生活習慣、食事などから補うことが可能です。スキンケアではセラミドが配合された化粧水や乳液を利用するのがおすすめです。そして、スキンケアは表皮からアプローチしますが、内側からもセラミドを生成できるようにすることが大切です。

食事などで口からセラミドを補給すると、真皮層に通っている毛細血管にセラミドが直接働きかけ健やかな皮膚が形成されます。このような内側から皮膚をケアするインナーケアは、まず食事の見直しからです。セラミドが多く含まれる食材は、こんにゃく、大豆や黒豆、あずきといった豆類、ワカメなどです。

しかし食品からセラミドを摂取しようとしても、体内で吸収されにくいというデメリットがあります。サプリで純度の高いセラミドを摂取すると、吸収されやすい上、毎日の摂取が食品よりラクになるのでおすすめです。

人気のセラミドサプリから、おすすめ12商品をご紹介

セラミドサプリは、形状のバリエーションが豊富でドリンク・タブレット（錠剤）・カプセル、顆粒状といった様々な種類があります。セラミドサプリは飲みやすいタイプを選んで、継続していくことが大切です。

気軽に飲めるということでドリンクタイプが人気ですが、タブレットやカプセルタイプより割高の製品が多いようです。毎月購入して継続できるかどうかも利用しやすさの要因の一つですから、値段と飲みやすさを考えて選びましょう。

今回紹介するサプリについて、次の3点とおすすめ理由を解説します。

・形状はどのタイプか
・保健機能食品の該当有無
・初回費用はどのくらいかかるのか

おすすめセラミドサプリ01：In Form

︎ カプセル
︎ 機能性表示食品
︎ 1980円（税込）

In Formは2021年にデビューして以来、Domani、Numero、Fashionsnap、HOUYHNHNM、STORY、LEEなど多くの雑誌・メディアで注目の睡眠サポートサプリとして取り上げられている話題のブランドです。

In Formにはパイナップル由来のセラミド、グルコシルセラミドが含まれており肌のうるおいを逃しにくくします。お肌が乾燥しがちな方におすすめの成分です。また肌ケアサポート成分としてタンパク質の一種であるエラスチンや国産の鮭鼻軟骨から抽出したプロテオグリカンが含まれています。

In Formには、お肌の状態をサポートする成分以外に、天然ハーブ「ラフマ」が睡眠の質を高める成分として含まれています。さらに、快眠ケアのサポート成分として沖縄で「眠り草」と呼ばれる「クワンソウ」が含まれています。よく眠れなかった次の日にお肌のかさつきを感じる方も多いのではないでしょうか？睡眠の質を向上させて肌ケアを目指す「睡眠美容」は注目を集めていますが、In Formが紹介するセラミドサプリの中で唯一の「睡眠美容サプリ」です。

In Formは「睡眠の質を向上させる」＋「肌のうるおいを逃しにくくする」というダブルの機能を持っていることが、他の商品にはない特徴です。二つの機能を持つサプリを１粒で取り入れることができるのは、手軽でお得感も◎です。Amazonで気軽に注文できるので、まずは試してみるのにぴったりな商品です。

おすすめセラミドサプリ02：大正製薬 アルフェグレイス モイスターナル

大正製薬 アルフェグレイス モイスターナル

・パウダー状
・一般食品
・定期初回63%OFF1,980円（税込）

セラミドを中心に鉄分にプラスしてヒアルロン酸、アスタキサンチン、マンゴスチンエキスといったお肌のうるおいをサポートする美容成分を配合したサプリです。鉄分、コラーゲン、ビタミンC、ビタミンEなども多く含まれています。

水なしで口の中でとろけるパウダータイプなので、いつでもどこでも飲めます。味はレモンとマンゴスチン風味で、ヨーグルトや紅茶に溶かして飲んでもおいしくいただけます。甘くて満足感のある味ですが、4.3kcalと低カロリーです。

定期購入なら2回目以降も10%OFFで、その他の商品を一緒に購入する場合も割引です。定期購入の解約は、届け予定日の10日前までにマイページから簡単にできます。

おすすめセラミドサプリ03：ディフェンセラ

・顆粒状（水なしで飲めるタイプ）
・特定保健用食品
・初回限定価格2,916円（税込：ただしオルビス会員は利用できません。会員の場合は3,456円）

ディフェンセラには米胚芽由来のグルコシルセラミドを主成分とした乾燥しがちな肌にアプローチするサプリです。形状はサラサラの顆粒状で、ゆず風味の甘いフルーティーな口当たりなので水なしでも飲めます。

@cosmeベストコスメアワード2019ベストインナービューティ1位受賞、87%の医師がおすすめしたいと答えました。1ヶ月使用した人へのアンケートでは、97%が継続したい、100%が美味しかったという感想をもっています。

オルビスが初めての人限定で、コラーゲンドリンク3本付きで2,916円でトライできます。定期コースではないので、継続の縛りはありません。

おすすめセラミドサプリ04：「BE-HADA ホワイト」サプリメント

・カプセルタイプ
・一般食品
・定期初回86%OFF990円（税込1,069円）

BE-HADA ホワイトは、パイナップル由来のセラミドとフィトールに熱帯地方のシダ植物由来のポリポディウムレウコトモスエキスをプラスしたサプリです。ポリポディウムロイコトモスは、紫外線によるダメージからお肌を守るといわれています。

さらにコラーゲンとヒアルロン酸を含むツバキ種子エキス、L−シスチン、必須アミノ酸を含むビール酵母、天然のデンプン由来の植物繊維難消化性デキストリン、ビタミンCをプラスしました。カプセルは植物由来の材料を使い、大きさは長径約19mm、短径約8mmで飲みやすさを考慮しています。

ただし定期コースは特別割引価格なので、3回未満で解約する場合は差額を支払う必要がある点には注意してください。

おすすめセラミドサプリ05：Drsホワイトセラミド

・カプセルタイプ
・一般食品
・定期初回86%OFF990円（税込）

Drsホワイトセラミドは、医師と薬剤師が監修してできたセラミドサプリです。パイナップル由来のセラミドとフィトールに紫外線のダメージからお肌を守るといわれるポリポディウムレウコトモスエキスをプラスしました。ツバキ種子エキス、L−シスチン、ビール酵母、天然のデンプン由来の植物繊維難消化性デキストリンなど植物由来の天然成分のみを使用。アレルギー物質不使用で国内工場で製造しているので安心して服用できます。

送料は、ポスト投函なら初回無料、2回目以降全国一律110円。宅配便は全国一律660円ですが日時指定が可能です。定期コースは3回以上継続することを約束する必要があります。

おすすめセラミドサプリ06：チョコラBBリッチ・セラミド

・ドリンクタイプ
・機能性表示食品
・定期10%OFF初回から毎回8,046円（税込8,689円）

チョコラBBリッチ・セラミドは、製薬会社エーザイが開発した米由来のグルコシルセラミドを配合したドリンクタイプのサプリです。ドリンクタイプでラ・フランスの味なのでおいしく飲めると好評です。味の満足度は95%。

セラミドの他にコラーゲン、ヒアルロン酸、ビタミンB6を配合しお肌へのアプローチをサポートしています。カロリーは1本につき8.2kcal、ノンカフェインなので寝る前に飲むのにも適しています。続けやすい時間帯にお飲みください。

チョコラBBリッチ・セラミドは全国のドラッグストアーで購入できます。1本からの購入が可能なので気軽に始められます。定期購入はドラッグストアーより10%OFFでエーザイ通信販売公式サイトから申し込み可能です。

おすすめセラミドサプリ07：日本製粉 潤つやセラミド

　・涙型カプセルタイプ
・機能性表示食品
・初回1,200円OFFで1,000円(税込1,080円)

日本製粉 潤つやセラミドは米由来のグルコシルセラミドを主成分にしたサプリです。日本製粉は、米由来のセラミド研究に関するリーディングカンパニー。そのため日本製粉が製造する高品質の米由来セラミドは、日本油化学会インパクト賞や日本食糧新聞社日食優秀食品素材賞などを受賞しています。

食の安全性にこだわって国内のGMP工場で製造しています。アマニ油とオリーブオイルを配合し、飲みやすさにこだわった涙型のカプセルで作られています。定期購入では何回以上購入しなくてはいけないという縛りはありません。届け予定日の1週間前までに連絡すればいつでも止められます。

おすすめセラミドサプリ08：ドクターレシピ オリジナルサプリ セラミドミックス

・パウダータイプ
・一般食品
・30日分（1.5g×30包） 1箱単品3,672円（税込）

皮膚科専門医の監修で作られた米ぬかと米胚芽から抽出した米由来のセラミドサプリです。パウダータイプでさっと水に溶け、無味無臭なのでスープやコーヒー、お茶などに溶かしていただけます。小麦・卵・乳成分を使用しておらず、カラダに優しい作りなので、料理に入れて家族全員の健康づくりに利用可能。

ドクターレシピは、サプリのほか、オリジナルハーブティーやオリジナルシーズニングなど健康な生活にプラスとなる食材を扱っています。定期購入ではなくアマゾンや公式サイトでの都度買いとなるので、好きなときに好きなだけ購入できます。

おすすめセラミドサプリ09：オーガランド ライスセラミド

・カプセルタイプ
・一般食品
・1ヶ月分1,180円（税込）、3ヶ月分3,240円（税込）

オーガランド ライスセラミドは、米由来のセラミドをたっぷりカプセルに詰め込んだサプリです。米由来というと炭水化物が多く、カロリー過多になるのではと心配される方もいらっしゃるでしょう。しかし炭水化物量は1粒あたり0.13mgしか含まれていませんので、カロリーもほとんどありません。公式サイトのほかアマゾンや楽天でも購入できます。楽天でショップ・オブ・ザ・イヤーを10年連続で受賞していることからも、人気商品であることがわかります。

定期コースはなく、都度買いとなりますが西日本なら翌日、東日本でも翌々日に受け取り可能です。定期コースではないので縛りがなく、気軽に始められます。

おすすめセラミドサプリ10：リプサ セラミド

・タブレットタイプ
・一般食品
・3ヶ月分2,200円（税込）

リプサ セラミドは米由来のセラミドをたっぷり使い、米抽出物とセルロースで作られています。シンプルなパッケージに3ヶ月分（360錠）をパッキングし、コストを削減しリーズナブルな価格を実現しました。6ヶ月分をまとめ買いするとさらに安く3,960円（税込）です。

国内工場で品質管理を徹底しています。タブレットの大きさは直径7mmと小さく作られ、1日4錠が目安量です。飲みやすい大きさでサプリや錠剤を飲むのが苦手な方も負担がありません。

公式サイトのほか、アマゾンや楽天でも購入可能です。定期購入ではないのでご自分のペースに合わせて購入可能ですしてください。

おすすめセラミドサプリ11：ダイセル ピュアセラミド+（プラス）

・カプセルタイプ
・機能性表示食品
・初回限定 1,550円(税込)

ダイセル ピュアセラミド+は、こんにゃく由来のセラミドをたっぷり摂取できるサプリです。こんにゃくは他の食品と比較してセラミドの含有量が多いため、低コストでサプリを作ることができます。

こんにゃく芋粉100gから200mgのセラミドが抽出できますが、これは小麦粉や米ぬかの7〜15倍です。サプリにはたっぷりセラミドが含まれていますが、1日分のサプリでこんにゃく8枚分のセラミドを摂取できます。

ダイセル ピュアセラミド+にはセラミドの他、スクワランとスペイン産オリーブオイルが含まれさらにうるおいをサポートしています。定期購入の場合は3回受け取るまでは解約ができません。

おすすめセラミドサプリ12：茂木食品工業 こんにゃくセラミド EX3600

・カプセルタイプ
・一般食品
・お試し価格1,800円（税抜き）

こんにゃくセラミド EX3600は、こんにゃくの製造から販売や卸をしているこんにゃく専門の茂木食品工業のこんにゃく由来のセラミドサプリです。名前のとおり1粒に3600μgのセラミドを含有している超高配合タイプです。一般のサプリが1200〜1800μgですから、高配合だとわかります。

セラミドは、小麦や米、大豆、ほうれん草といった食品に含まれていますが、こんにゃく芋は特に含有量が多いことが特徴です。こんにゃく芋は小麦や米の7～15倍のセラミドを含んでいますが、セラミドは特にこんにゃく芋の皮部分に集中しています。そのためこんにゃく芋の皮をむいて作るこんにゃくには、あまりセラミドは含まれていないそうです。

こんにゃく芋から直接作られたサプリだからこそ、セラミドが高配合なのです。1ヶ月分30粒入りが2,500円ですが、初めての方のみお試し価格で3袋まで購入できます。定期購入ではないので、お試しのみの利用も可能です。

まとめ：セラミドサプリを服用して効率よくスキンケアを

おすすめの人気セラミドサプリを12種類ご紹介しました。乾燥したお肌の人は、肌バリアが崩れており皮膚が敏感になっていることも多いです。外側からのスキンケアだけですと、刺激が強すぎて思うように効果が出ない場合も。内側からセラミドを少しずつ補給して、みずみずしさを取り戻してください。

ただし、セラミドを摂取するだけではなく、日常的な習慣も改善していきましょう。規則正しい生活や食事、睡眠の質を上げることも大切です。ぐっすり眠ってリフレッシュするとお肌の調子も良くなります。セラミドプラス質の良い睡眠で美しい肌を手に入れましょう。

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「寝つきが悪く、睡眠時間が短くなりがちになってきた…」などの悩みを抱えている人へむけて、株式会社ヴィジョンステイトの提供する睡眠改善補助サプリメント「ネムリス」の効果や成分、口コミ・評判などをまとめています。

公式サイトで実施しているキャンペーンや気になる副作用などについても調査しているので、「睡眠の質を高めたい」「睡眠薬よりも安全性が高く、簡単に始められるサプリメントを探している」という人はぜひ参考にしてみてください。

ネムリスの概要

ネムリスの特徴や評判/口コミとは？

睡眠の質を改善し、効率的な休息をサポートするネムリスは、筑波大学の裏出教授との共同開発によって誕生したサプリメントです。裏出教授は休息研究の第一人者として名高く、日々睡眠や分子行動生物学部門に関する研究を行っています。効果については筑波大学で検証を実施しており、信頼性の高さがうかがえるでしょう。

そんなネムリスは、自然由来成分をメインに配合しており、香料や着色料といった余計な成分を含まない無添加処方にこだわっています。1日6粒程度が目安で、直径9mmの小ぶりな錠剤のため非常に飲みやすいです。実際の口コミ・評判では、「飲む前よりも深く眠れるようになった」「寝て起きると身体がすっきりしているのを感じた」など、ポジティブな声が多くみられました。

ネムリスの効果・成分は？

ネムリスの効果

ネムリスの効果として最も期待されているのは、毎日の睡眠の質が向上するという点です。実際に、睡眠について軽度の悩みを抱えている成人男女を対象に、1日1回就寝の30分前にネムリスを飲むことで睡眠に変化があるのかという検証を行ったところ、多くの人が「深く快適な眠りにつけるようになった」という結果が出ています。

とはいえ、いくらしっかり眠れたとしても、起床時の満足感が低ければ疲労感を引きずってしまう可能性が高いです。しかし、ネムリスにはメラトニン増加作用があるため、翌日に疲れを持ち込まないすっきりとした目覚めが期待できるでしょう。公式サイトに掲載されているユーザー満足度調査によると、「効果を実感した」という人は実に92.8％。「これからも続けたい」と感じている人も90％以上を誇っているため、かなり評判の高いサプリメントであることが分かります。

なお、ネムリスにはその他にも、心身のリラックス効果や血行促進効果などが期待されているでしょう。なお、いきいきとした明日を迎えるためのリラックス効果を一層高めるために、就寝前に簡単なストレッチや呼吸法をプラスすることもオススメです。効果を実感するまでには、1か月～3ヶ月程度の時間がかかるようです。中には飲んだ翌日から睡眠の質に変化があったと感じる人もいるなど、個人差があるため注意が必要です。

ネムリスの成分

ネムリスには、ラフマ葉エキス・クワンソウ・テアニン・メリッサエキス・月見草といった5つの植物由来成分が含まれています。その中でもラフマ葉エキスは「休息の特許成分」であり、脳内のセロトニン分泌量を増加させる効果があるのです。

セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれており、抗ストレスハーブとして名高いセントジョーンズワートの約30倍のストレス緩和作用があるといわれています。クワンソウやテアニン、メリッサエキスには不安感やストレス緩和作用が、月見草にはメラトニンの分泌促進作用があるため、ラフマ葉エキスの効果を底上げしてくれるでしょう。

さらに、ネムリスにはアミノ酸であるGABA・グリシン・トリプトファンの3種類も含まれています。GABAやグリシンには、興奮した精神を鎮めてリラックス状態へと導く効果が期待されており、近年ではお菓子などにも使用されている成分です。トリプトファンは人間の体内では作り出せない必須アミノ酸であり、メラトニンやセロトニンへ変化するのが分かっています。

その他にも、ビタミンCやビタミンB12、ナイアシンといったビタミン類が豊富に含まれているサプリメントなので、睡眠の質の向上だけでなく体内の健康もサポートしてくれそうです。

ネムリスの副作用は？

ネムリスの副作用や悪影響はある？

結論からいうと、ネムリスに副作用が心配される成分は含まれていません。植物ハーブなどの天然由来成分をメインとして構成された商品のため、安心して利用できるでしょう。ただし、食物アレルギーを持っている人は、あらかじめ医師に相談してください。

ネムリスの購入、解約方法は？

ネムリスの購入方法

ネムリスは公式サイトをはじめ、各種ショッピングサイトから購入できます。その中でも、最もお得に購入方法は、公式サイトから定期コースを買うことです。初めて購入をする場合は公式サイト内の申し込みフォームから、過去に株式会社ヴィジョンステイトの商品を買ったことがある人はマイページから手続きを行ってください。

なお、ネムリスは定期コースと単品購入の2種類があります。単品購入の場合は7,000円（税込）、定期コースの場合は30％割引の4,900円（税込）という価格設定を採用。サプリメントは効果を実感するまでに数か月ほどかかるため、「ネムリスをお得に利用したい」「しっかりと効果を感じたい」と考えている人は定期コースを選ぶと良いでしょう。

ネムリスの解約方法

ネムリスの定期コースには回数の縛りが設定されておらず、1回きりの購入にも対応しています。もちろん、いつ解約してもキャンセル料などは発生しないため、自分の好きなタイミングで休止・解約ができるでしょう。

具体的な解約方法は、マイページ内の「定期購入の確認・変更」から「お申し込み内容の確認・変更」を選択し、必要事項を入力するだけ。ネットでの手続きだけで完結するので、電話での手続きが苦手な人にもおすすめです。

また、定期コースには「30日間全額返金保証制度」も用意されており、初回注文日から30日以内に手続きをして商品を返送すれば、商品の購入にかかった金額が返ってきます。そのため、万が一身体に合わなかった場合でも損をしなくて済むでしょう。

まとめ

株式会社ヴィジョンステイトと筑波大学がタッグを組み、深く上質な睡眠をサポートするサプリメントとして作り出したネムリス。自然由来成分を多く含んでいるので副作用の心配がほとんどないため、「安全性の高いサプリメントを探している」という人にもおすすめです。

良い口コミ・評判が多く見られ、「これまでさまざまな睡眠改善サポートサプリメントを試しても効果を感じられなかった…」という人も満足できるでしょう。なお、公式サイトでは通常価格よりも安く商品を購入できるキャンペーンを行っているので、ぜひチェックしてみてください。

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「夜中に何度も目が覚めてしまう」「十分な睡眠時間を確保しているのに、ぐっすり寝た気がしない…」など、睡眠に関して悩みを抱えていませんか？「翌日に疲れを引きずらない、良質な睡眠をとりたい」と考えている人は、サプリメントを摂り入れてみるのはいかがでしょうか。

睡眠の質の向上をサポートするおすすめのサプリメントにはさまざまな種類がありますが、その中の一つに株式会社北の達人コーポレーションの販売する「北の大地の夢しずく」があります。

このページでは北の大地の夢しずくについて、効果や成分、口コミ・評判やキャンペーン情報などを紹介しています。気になる副作用や会社情報などもまとめているので、ぜひ参考にしてみてください。

北の大地の夢しずくの概要

北の大地の夢しずくの特徴や評判/口コミとは？

北の大地の夢しずくは、睡眠を促すホルモンを増やすことで良質な睡眠へと導くためのサポートをするサプリメントです。形状はタブレットタイプで、使い方は寝る前に3粒程度をぬるま湯と一緒に飲むだけ。睡眠薬のように強力な睡眠導入作用はないものの、深く良質な眠りをサポートする栄養素を定期的に摂取することで、スムーズな眠りにつきやすい体質に近付けます。簡単かつ安全に使用できるのも良いところでしょう。

また、北の大地の夢しずくには、「中途覚醒がなくなった」「寝起きのダルさがなくなり、すっきり目覚められるようになった」などの口コミ・評判が多くみられます。高評価を多く得ているため、信頼性の高い商品とも言えるでしょう。

北の大地の夢しずくの効果・成分は？

北の大地の夢しずくの効果

北の大地の夢しずくには、睡眠の質を向上させる効果が期待できます。「睡眠をサポートするサプリメントなら当たり前なのでは？」と思う人もいるかもしれませんが、実際のところひとくちに睡眠サポートサプリメントといっても、構成されている成分はさまざまです。ストレスを緩和して眠りに誘うタイプのものがあれば、血行を促進して眠りやすい身体をつくるサポートをするタイプもあります。北の大地の夢しずくに含まれる成分の効果は前者で、睡眠を促進するホルモンである「メラトニン」に働きかけ、良質な睡眠へと導きます。

また、日中は葉が開き、夜間に葉が閉じるという性質を持つ「ネムノキ樹皮抽出物」を含有しており、眠りやすい体質とともにすっきりと目覚められる体質へとサポートしてくれるのもポイントです。そのため、「寝起きの悪さを直したい」「なかなか寝付けず、翌朝に疲れが残ってしまう」などの悩みを抱えている人も、北の大地の夢しずくはオススメです。

さらに、アミノ酸の1種でありストレス緩和効果が期待できGABA（ギャバ）も配合されているため、「夜になると仕事や子育ての不安や心配で、ベッドに入ってからいろいろ考えてしまう」などの悩みにもアプローチ可能です。

北の大地の夢しずくの成分

北の大地の夢しずくには、機能性関与成分である「ラフマ」が配合されているのが特徴です。この成分は中央アジアを原産地とする植物で、葉にはラフマ由来イソクエルシトリンとラフマ由来ヒペロシドといった2つの成分が含まれています。

これらの成分には、「幸せホルモン」とも呼ばれているメラトニンを増加させる作用があり、睡眠の質を向上させる効果が期待されているのです。近年では不安緩和効果や気分改善効果なども見つかり、睡眠だけでなく心のバランスを整えたい方にはオススメです。

とはいえ、いくらラフマを摂取しても、ホルモンの分泌がうまくいっていなければ意味がありません。そこで、北の大地の夢しずくには、メラトニンの材料となるトリプトファンを豊富に含むミルクペプチドを採用。この成分はホットミルクの約35倍のトリプトファンが含まれており、幸せホルモンの生成を活性化させてスムーズな入眠へと導きます。

その他にも、体内時計の調整作用を持つネムノキやリラックス効果ができるGABA（ギャバ）、睡眠障害の軽減と解消に役立つクワンソウなどの成分も配合。このように、単純に眠りにつきやすい体質へとサポートするだけでなく、ホルモンの生成やストレスの緩和なども期待できるのもポイントです。

北の大地の夢しずくの副作用は？

北の大地の夢しずくの副作用や悪影響はある？

妊娠中や授乳中の方、小さな子どもでも安心して使用できる北の大地の夢しずく。食品から抽出された原料で構成されており、安全性の評価においても副作用は報告されていません。ただし、アレルギーを持っている人は、あらかじめ原材料を確認しておくのが重要です。

北の大地の夢しずくの購入、解約方法は？

北の大地の夢しずくの購入方法

北の大地の夢しずくは公式サイトから購入可能で、お客様に合わせてお試し定期コース・3ヶ月お試し定期コース・年間購入コースといった3つのコースを用意。これらのコースは配達頻度や支払いタイミングに加えて、商品の割引率が異なります。お試し定期コースの場合は、通常価格4,093円（税込）のところを10％オフの3,684円（税込）で購入できます。また、3ヶ月お試し定期コースは15％、年間購入コースは20％の割引が適用されるでしょう。

さまざまなコースの中でもお試し定期コースと3ヶ月お試し定期コースは購入回数に縛りがないため、いつでも自由なタイミングで解約できるのがポイントです。そのため、初めて利用する人や継続できる商品かを確認したいと考えている人にも向いています。

購入方法は、公式サイト内の専用フォームにお客様情報、利用するコース、お届け方法、支払い方法などを入力するだけ。申し込みボタンの下部に支払い金額が表示されるので、商品価格や送料などを確認のうえ申し込みをしてください。

北の大地の夢しずくの解約方法

定期コースを解約する場合は、公式サイト内の「定期専用マイページ」から手続きができます。具体的な操作方法としては、ログイン後に「定期購入の解約」を押し、解約を希望する定期コースを選択。解約理由などを選んだうえで、解約内容を確認すれば完了です。3分程度の簡単な操作で解約ができるので、安心して利用できるでしょう。

なお、北の大地の夢しずくをじっくりと使用してほしいという思いから、「25日間全額返金保証制度」を用意。万が一商品が合わなかった場合や満足のいく効果が得られなかった場合は、商品到着から15日以上、25日以内に申請フォームから手続きを行ってください。こちらの保証を使用すると同時に定期便も自動解約となります。

まとめ

ストレスや精神不安などを原因とした睡眠不足の解消に役立つ北の大地の夢しずく。成分や効果に対する口コミ・評判が高く、副作用の心配が極めて少ないなどの魅力があります。また、これまで多くのサプリメントを製造販売してきた会社が手掛けているため、初めて睡眠改善サポートサプリメントを利用する人にもおすすめです。

公式サイトでは初回お試しキャンペーンを実施しているので、眠りに関して悩みを抱えている人はぜひチェックしてみてください。

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お腹にはどれだけの細菌があるかご存知ですか？実は腸内細菌には1,000種類以上あり、数にすると600～1,000兆個です。腸内細菌のバランスは、加齢とともに変化します。

赤ちゃんの腸内は、ほとんどが善玉菌であるビフィズス菌で占められており、便のにおいはほとんどありません。歳を取ると、徐々に善玉菌の割合が減少し、悪玉菌の割合が増えていきます。加齢だけでなく、過度なストレスや食生活の乱れなどによって悪玉菌が増えることもあるため注意が必要です。悪玉菌が増えると、腸内細菌のバランスが崩れて健康に悪影響を及ぼします。便通異常や肌荒れ、便のにおいといった目に見える影響に加え、高血圧や糖尿病リスクが高まるなど目に見えない影響もあります。

腸内環境を正常に整えるには、善玉菌の割合を増やすことが重要です。善玉菌を増やすには、生きた善玉菌(乳酸菌・ビフィズス菌、酪酸菌)を直接摂取することがおすすめです。

ただし、これらの菌は腸内に一定期間存在するものの、永久に住みつくことは難しいとされているため、毎日補充が必要です。毎日食事から乳酸菌を補充し続けるのが難しいようでしたら、手軽に摂取できる「乳酸菌サプリ」を活用するのがおすすめです。乳酸菌サプリであれば、忙しい方でも効率的に乳酸菌を補充でき、腸活や菌活ができます。

乳酸菌の種類とはたらきとは

プロバイオティクスとは

プロバイオティクスとは、宿主の健康に好影響を与える生きた微生物または細菌などのことを指します。抗生物質(antibiotics)に対比される言葉で、「共生(probiosis)」を語源としています。プロバイオティクスの作用は、下痢や便秘を抑えること・善玉菌を増やして悪玉菌を減らすこと・腸内環境を整えること・免疫力を回復させることなどです。プロバイオティクスと言えば、乳酸菌やビフィズス菌が有名です。とは言え全ての乳酸菌・ビフィズス菌において効果が証明されているわけではなく、特定の菌株のみが科学的に効果があると認められています。

善玉菌・悪玉菌の違い

代表的な善玉菌と言えば「乳酸菌」で、ビフィズス菌やアシドフィルス菌など様々な種類があります。

善玉菌は、身体に有害な物質を排出するサポートをしています。一方、代表的な悪玉菌は「ウェルシュ菌」「黄色ブドウ球菌」などで、腐敗物質の産生に関わっています。善玉菌と悪玉菌はどちらも常に腸内に存在しています。また、2つの腸内細菌に加えて日和見菌が存在し、善玉菌・悪玉菌のうち優勢なほうに同調して作用します。善玉菌、日和見菌、悪玉菌、3つの菌の理想的なバランスは2:7:1と言われており、悪玉菌が増えてバランスが崩れてしまうと腸内環境が悪化してしまいます。腸内を健康的に保つためには、腸内細菌のバランスを整えることが大切です。善玉菌優勢の環境にするために、乳酸菌の補給がおすすめです。

乳酸菌の種類とは

乳酸菌には、動物性乳酸菌と植物性乳酸菌があります。ヨーグルトなどの乳製品に含まれているのが動物性乳酸菌で、キムチや漬け物に含まれているのが植物性乳酸菌です。これらの乳酸菌は約400種類あり、健康への効果は様々です。そのため、免疫力強化や花粉症の改善など、目的に合わせて選ぶことがおすすめです。

便秘予防や腸内環境改善に関しては、ほぼ全ての乳酸菌において一定の効果があります。乳酸菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維を一緒に摂ることで、より効果を実感できるでしょう。毎朝ヨーグルトを食べるなど習慣にするのも良いですが、サプリであれば、効率的に必要な成分を摂取できます。

おすすめの乳酸菌サプリ

人気乳酸菌サプリ①：毎日善玉

・初回2,916円
・2回目以降5,778円/月
・送料無料
・3回以上の定期継続が必要

乳酸菌生産物質(バイオジェニックス)が配合されている乳酸菌サプリです。選び抜かれた16種35株の乳酸菌・ビフィズス菌が作り出す成分が善玉菌を増加させ、悪玉菌を減少させます。「毎日善玉」は菌を与えるだけでなく、体内フローラを介さずバランスが正常になるようダイレクトに働きかけてくれます。

生きた乳酸菌5,000万個以上に加え、善玉菌を増やすキシロオリゴ糖が含まれた発酵バガスやスピルリナが配合されており、生活習慣病が気になる方におすすめです。スピルリナは栄養を豊富に含み、体内環境を正常に整える働きを持つ藍藻類の一種で、スーパーフードとも呼ばれています。

人気乳酸菌サプリ②：善玉元気

・初回2,700円
・2回目以降5,832円/月
・送料無料
・3回以上の定期継続が必要

短鎖脂肪酸(SCFA)配合の乳酸菌発酵エキスサプリです。短鎖脂肪酸は、善玉菌の働きを助けるだけでなく、身体を内側からガードする特性を持ちます。さらに、高級ポリフェノールであるトランスレスベラトロールや善玉菌をサポートするはちみつ(オリゴ糖)1,500㎎が配合されています。また、添加物不使用で安心して摂取できます。

ブルーベリー風味のゼリータイプであるため、水なしで手軽にどこでも摂取可能で、錠剤をのむことが苦手という方にもおすすめです。ゼリーの味はシニアソムリエが監修しており、ブルーベリーの酸味と優しい甘みが特徴です。冷やすことで口当たりがよくなり、さらに美味しく摂取できます。

人気乳酸菌サプリ③：花菜の選べる乳酸菌

・初回2,365円(60日分)
・2回目以降2セット9,460円(60日分)
・送料無料
・定期継続の縛りなし

業界初の2袋で1セットの乳酸菌サプリメントです。乳酸菌配合量が多い「うつくし美菌5000億」30錠と、腸までしっかり届く「すこやか健菌ナノ型」30錠のセットで、15日間隔で飲み分けます。

一般的な乳酸菌サプリでは、同じ種類の乳酸菌を摂り続けますが、「花菜の選べる乳酸菌」は約15日毎にコンセプトが異なる2タイプを交互に摂ることができる点が嬉しいポイントです。

人気乳酸菌サプリ④：アレルケア

・初回3,360円(60日分)
・2回目以降3,780円(60日分)
・送料無料
・3回以上の定期継続が必要

長年の乳酸菌研究から選びだされた「L-92乳酸菌」が配合されたサプリメントです。「L-92乳酸菌」は、数ある菌株の中から厳選された10種類の中から、さらに選びだされた注目の乳酸菌です。

乳酸菌飲料「カルピス」でおなじみのアサヒグループ食品株式会社が開発した製品であり、アレルギー物質(28品目)不使用のため、例えば乳アレルギーの方でも摂取することが可能です。

また、小粒で手軽に飲むことができるため、錠剤が苦手という方にも適しています。1日あたり2粒を水と一緒に飲むか、噛んで食べることも可能です。

人気乳酸菌サプリ⑤：iMUSEプラズマ乳酸菌

・お試し500円
・1,980円/月(2回目以降も1,980円/月)
・送料無料
・定期継続の縛りなし

「健康な人の免疫機能をサポート」するプラズマ乳酸菌が配合された機能性表示食品です。ビールでおなじみのキリンホールディングスが手がけた乳酸菌サプリで、テレビCMでも話題になった製品です。iMUSEシリーズは、免疫機能の機能性表示食品として届出公表された日本初のブランドで、サプリ4錠あたりプラズマ乳酸菌1,000億個が配合されています。

免疫細胞の司令塔(pDC)に働きかける乳酸菌として、世界で初めて論文報告されており、2020年には研究チームが日本食品免疫学会の「食品免疫産業賞」を受賞しています。iMUSEにはサプリ以外にもヨーグルトや飲料タイプがありますが、より手軽に摂取したい方におすすめなのがサプリです。乳成分を含んでいないため、乳製品アレルギーがある方でも安心して飲むことができます。

夏が近づくにつれ、暖かい日が増えてきた。気温が上がるとどうしても気になるのが、夜の寝つきにくさだ。意外なことに、よく眠るためのヒントは、温かい風呂とシャワーにあるという。

関連記事おすすめ睡眠サプリ2022 人気の睡眠サプリを徹底比較

◆夏の気温は睡眠の大敵
夏場に眠れない最大の原因の一つが、高すぎる体温だ。睡眠専門誌の米スリープ・ファウンデーション誌は、睡眠中に体温が思うように下がらない場合、疲労回復効果が低下すると解説している。通常人間は日没後から眠りの初期段階にかけて体温が落ちてゆき、睡眠中は日中よりも1℃ほど低い状態となる。深い眠りの「ノンレム睡眠」の前半であるステージ1・2は、とくに体温に敏感だ。体温が思うように下がらない場合、ここで目覚めやすくなる。また、ノンレム睡眠後半のステージ3・4でも体力の回復効果が低下し、起床時にリフレッシュ感を感じにくくなるのだという。

気温に加えて米ヘルス・ライン誌は、長い日照時間により概日リズムが乱れがちだと指摘する。睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が遅れることで、夜中に覚醒しやすくなるようだ。さらに、日が長くなるにつれて遅くまで友人とアルコールを楽しんだりする機会も増えるが、こうした夏場特有のライフスタイルも睡眠を邪魔することがある。

◆温かいシャワーが体温を下げる
夜の体温を低く保つには、どのようなコツがあるだろうか？　英タイムズ紙（2019年1月19日）は、2019年の研究をもとに、「直感に反するが、真夏の熱波のなかでも、温かい風呂かシャワーを使うことで眠気を催すことができる」と説明する。冷たいシャワーを浴びると体は熱を余分に作り出そうとして、かえって深部体温を上げてしまう。そこで、逆に温かいシャワーでリラックスし、眠りに向けて体温の下降を促したい。

体温と関係して、運動のタイミングにも気をつけよう。一般に適度なエクササイズは疲労感を生み、眠りの助けとなる。だが、スリープ・ファウンデーション誌は、就寝間際に運動すると体温を上昇させ、思うような時間に寝付けなくなってしまうと注意している。体を動かすこと自体は好ましいが、朝方や日中に済ませると最適だ。このほか当然ながら、エアコンや衣類の工夫で寝室を適温に保つことも重要だと同誌は指摘する。

◆日差しとの付き合い方にひと工夫を
気温以外への対処にも気を配りたい。タイムズ紙は、夏場の早い日の出が眠りを妨げると指摘する。「明らかに、部屋をできるだけ暗くすることから始めるべきだ」と記事は述べる。睡眠の専門家によると、夜中に寝室の端に立ったときに、反対側の壁が見えるようなら改善の余地があるという。遮光カーテンなどで対応することが推奨されている。

日中の多くを室内で過ごす人であれば、カーテンと窓の使い方次第で夜の眠りを向上できそうだ。ヘルス・ライン誌は、昼間もカーテンを閉めておくよう勧めている。とくに夕方以降に強い光を浴びないようにすることで、スムーズに眠りに向かいやすくなるようだ。同時に、日没後に窓を開けて冷たい外気を取り込むことも、室内の気温を適正に近づける助けとなる。

小さな工夫の積み重ねで、夏場の夜を快適に過ごすことができそうだ。

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最新の研究によると、40代以降の睡眠時間は7時間が最適のようだ。これより極端に多くても少なくても、認知機能や精神衛生に影響が出ることがあるという。

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◆7時間睡眠の人々は脳機能の低下が少ない
中国とイギリスの大学による共同研究によると、少なくとも中年および高齢の人にとって、最適な睡眠時間は平均7時間となるようだ。研究はイギリスのバイオバンクに登録された50万人分のデータを参照して進められ、このほど科学誌『ネイチャー・エイジング』に掲載された。データは38歳から73歳のものであり、留意点として9割以上は白人となっている。登録者は睡眠パターンや精神的な健康状態についてアンケート調査を受け、また認知機能を測定するための検査を受診している。一部の参加者については脳のスキャン画像と遺伝子的なデータも収集された。

こうしたデータを分析したところ、睡眠時間が認知機能の低下に大きく影響していることが判明した。眠る時間が短すぎても長すぎても好ましくなく、情報の処理速度や視覚情報への反応、そして記憶力や思考能力などの衰えと関連するという。また、睡眠の不足あるいは過剰の状態にある人は、不安やうつなどの症状に悩まされがちであることも判明した。

◆深い眠りが妨げられると、脳に悪影響
7時間の眠りが脳機能と健やかな精神の維持に役立つようだが、その原因について研究チームは、阻害されることなく深い眠りをとれるためではないかと考えている。人間は深い眠りと浅い眠りを一晩に繰り返しており、このうちいわゆる深い睡眠の段階として、「徐波睡眠」と呼ばれるステージがある。徐波睡眠が妨げられると、記憶の定着に問題が起きたり、認知症の発症要因となるアミロイドと呼ばれるタンパク質が脳内にゴミとして蓄積したりといった問題が起きやすくなる。7時間前後の睡眠をとることに加え、日々の睡眠時間のばらつきを極力抑えることも重要になるという。

また、協力者の脳の構造を確認したところ、睡眠時間が7時間よりも過剰であったり不足したりしている人については、認知と記憶にかかわる部分により大きな構造的異常が生じがちであることも判明した。研究者たちは原因として、睡眠が阻害されることで脳内に炎症が発生する機会が増えるためではないかとみている。

◆眠りは歳とともにより重要に
本研究は、中国復旦大学のユズ・リー氏とバーバラ・サーキャン教授らのチームが行った。サーキャン教授は英ケンブリッジ大学精神学部にも在籍している。ケンブリッジ大学によるリリースのなかでサーキャン教授は、「夜間に適切な睡眠をとることは人生のあらゆる段階で大切ですが、年を重ねるごとにとりわけ重要になります」と述べ、眠りの大切さを強調している。教授はまた、とくに精神的な不調または認知症などを抱えている人々にとって、眠りの習慣を改善することが人生をより豊かに生きるための助けになるのではないかと述べている。

適切な睡眠をとれば翌朝をすっきりと迎えられるのはもちろんのこと、長期的な人生の質も向上できるようだ。

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眠りの重要性が注目されるようになるにつれ、睡眠トラッカーの認知度が上がっている。スマホのアプリやスマートウォッチなどを通じ、手軽に睡眠の状況を記録することができる。しかし、使い方を誤ると、かえって睡眠を阻害してしまう恐れがある。

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◆気軽に睡眠を記録
睡眠トラッカーにはさまざまなタイプが存在する。手首に装着する「ウェアラブル」のデバイスや、ベッド脇のナイトテーブルに置いておける「ニアラブル」に分類される機器などがある。脈や寝返りなどの生体データや、寝息やいびきなどの音声データを収集し、眠りの時間と質をレポートにまとめてくれる。

一定の信頼性も期待できるようだ。米メイヨー・クリニックのトーマス・リック氏は、同医療機関による記事のなかで、「消費者向けの睡眠トラッカーは、総睡眠時間の測定をかなり正確にこなす」と述べている。推奨される睡眠時間を満たしているか確認したい場合、睡眠トラッカーの使用は理にかなっているようだ。

◆深さのレポートは参考程度に
一方、多くの睡眠トラッカーは睡眠の深さに関するレポートも表示できるが、こちらの正確性は期待できないことが多いという。リック氏は、「デバイスによって得られる睡眠の段階に関する情報については、批判的に捉えてください」と注意を促している。どの程度深い眠りの段階にあるかを正確に測定するには、医療用の睡眠ポリグラフを使うしか方法がない。だが、市販のデバイスでこれに相当するものは存在しないと氏は指摘している。

アメリカの睡眠専門医であるミカエル・ブレウス博士も、トラッカーの正確性を問題視しているようだ。博士は米GQ誌（4月25日）に対し、「販売されているトラッカーの多くについて検証が始まっているが、データは依然として100%正確ではない」と、ウェアラブル型など気軽に利用できるデバイスでは不正確なデータが表示される可能性があると述べている。

◆記録するとますます眠れない
睡眠トラッカーが普及し始めたことで、「ノセボ効果」が問題となっている。ノセボ効果とはプラシーボ効果の逆で、誤った情報を信じることにより、実際には問題ないのに体調の悪化を感じてしまうことだ。ランナーのエリック・ハリソン・リドル氏はGQ誌に対し、トレーニング効果向上のためにトラッカーで睡眠を記録していたと振り返る。「初めは楽しかった」とリドル氏は言う。しかし、昨晩の睡眠は不十分だったとの分析を朝一番に目にすることで、一日の気分が沈むことも多かった。米ケースウエスタンリザーブ大学医学部のサミナ・アハメド・ハウレギ助教授は、誤って眠りの質が低いと評価された場合、それを気に病んで眠れない悪循環に陥ることもあると述べている（GQ）。

なかには、必要以上に完璧な睡眠を追求しすぎてしまう人もいる。米ニューヨーク・タイムズ紙は、これは医学的に「オルトソムニア」と呼ばれる、睡眠への不健康な強迫観念だと紹介している。

市販の各種睡眠トラッカーは大まかな睡眠時間の把握に適するが、あまり詳細なデータを気にしすぎないのが賢い利用法のようだ。

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「春眠暁を覚えず」とはよく言ったもので、暖かくなるにつれ、スヌーズボタンを押す回数も増えてしまう。できることなら朝はスッキリと目覚めたいものだが、そのためにはさまざまなコツがあるようだ。

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◆起きた瞬間にできること
目覚ましに起こされたら、まずは一番にカーテンを開け、日光を取り込むのが賢い戦略のようだ。米ヘルス・ライン誌は、「自然光は概日リズムを整え、睡眠を改善するのに役立つ」と説く。「起きたらまずはすぐにブラインドを開け、外でコーヒーを飲んだり、短い散歩に出かけたりしてみよう」と同誌は勧めている。朝一番に日の光を浴びることで、気分を起床モードへ誘い、エネルギーを高めることが可能だ。

睡眠研究者のレオン・ラック博士も同様の見解だ。博士は米エブリデイ・ヘルス誌に対し、起きてから1〜2時間ほど明るい光を浴びることで、その時間帯が体内時計に朝としてセットされ、起床しやすくなると説明している。もしも外が寒かったり、暗く雨が降っていたりする場合は、部屋の照明を明るめにつけるだけでもよいという。

◆大きすぎる目覚まし音は逆効果
今日ではスマホでさまざまなアラーム音を選ぶことが可能だ。大きな目覚まし音を選んだ方が起床しやすそうなものだが、あまりにけたたましいサウンドは逆効果かもしれない。医師のクリストファー・ウインター氏は、米ニューヨーク・タイムズ紙が運営するワイヤー・カッター誌に対し、「耳障りな音を繰り返し聞くうちに、人々はすぐさまオフにするようになってしまうものです」と指摘する。鳥のさえずりや好きな曲など、穏やかなサウンドを徐々に大きくなるようにセットすると気持ちよく目覚められるようだ。

穏やかな音では起きる自信がないという場合、大きな音をセットするよりも、2つ目の目覚ましをベッドから遠くに仕掛けておくとよいだろう。エブリデイ・ヘルス誌は、寝室の枕元とは反対側に2個目を置いておくよう提案している。

◆日々の習慣が朝につながっている
毎日同じ起床時間を保つことも重要だ。平日がんばったご褒美として、週末くらいは寝溜めをしたいものだが、日によって起床時間が変わると概日リズムが崩れる原因になってしまう。ヘルス・ライン誌は「適切な睡眠スケジュールを身につけ、朝早く起きられるようにしたいのであれば、毎日同じ時間に就寝・起床することは必須だ」と力説する。多くの人は7〜9時間の睡眠時間を必要とするため、この範囲内で自分に適した睡眠サイクルを見つけ出し、週末もキープするとよいだろう。

ワイヤー・カッター誌は最後に、前夜の習慣として「電子デバイスの電源を切り、就寝前のアルコールとコーヒーを避け、睡眠に影響するその他の物質と活動をやめる」ことを推奨している。同誌は「この戦略を最後にもってきたのは、最も聞きたくないことだろうとわかっているからです」とも述べている。耳が痛いことだが、やはり翌朝の心地よい目覚めのためには、前夜の行動を変える必要があるようだ。

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人気海外ドラマ『フレンズ』のレイチェル役を好演したジェニファー・アニストン。現在53歳の彼女は、30代のころから不眠症に悩まされていることを告白した。女優業にも支障が出るほどだったが、医療機関の受診と夜のリラックスの時間を作ることで改善している。

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◆眠りが苦痛に
アニストンは米ピープル誌（4月15日）に対し、眠ろうとすることは長らくのあいだ苦痛だったと打ち明けている。まるで、海に突き出した板の上を歩かされる「板歩きの刑」のようにすら感じられたという。眠らなければと焦れば焦るほど眠れなくなる夜が続き、時計を見ては「もう何時間眠れていないのだろう」と落ち込んだ。「心配になればなるほど、ますます眠りにくくなるのです」と彼女は語る。

若い頃からそのような傾向があったが、体力でカバーできていたため問題に気づかなかったのだという。米ヘルス・ライン誌（4月18日）に対し、「若い頃は眠らなくても、『あれ、調子がいいな』となるので、気づくのは難しいですね」「睡眠が2時間や3時間、4時間ほどでも、影響は感じられないです」と述べている。結局のところ30代で睡眠の短さに限界を感じ、「長年続いたうぬぼれ」に向き合う時が来た、と彼女は笑う。

◆頭がぼうっとし、セリフも覚えられず
睡眠不足により、運動をするモチベーションが湧かず、キッチンに立つ意欲もなく、頭がぼうっとしてセリフも覚えられなかったとアニストンは振り返る。なぜこうした意欲が湧かないかを不思議に思ったが、のちに彼女は不眠症について学び、これらの症状が不眠症の典型的な悪影響であったことを知った。ある臨床心理学者はヘルス・ライン誌に対し、不眠は頭痛や疲労感、体調不良など、各種の体調不良を生じると説明している。

不眠に悩んでいた彼女だが、眠りの問題は大したことではないと無意識に考え、医療機関の受診を先延ばしにしていたという。しかし、ここ数年で本格的な治療を受けてからは、医師に助けを求めることを「絶対に勧めたい」と考えるようになった。体内時計の修復は正しい食生活の基本にもなる、と彼女は強調する。

◆夜はリラックスの時間を
医療機関の受診と並行して、アニストンは寝る前のルーティーンに取り組んでいる。寝る前にストレッチやヨガなどで心身をリラックスさせる時間を設け、スマホには触らないよう部屋の外に置いておくルールを作った。一方、睡眠には必ずしも良くないとわかっていながら辞められないのが、3匹の愛犬と眠ることだという。

統計によると、女性の不眠症の割合は男性のほぼ2倍となっており、とくに中年の時期にリスクが高まるという。男性では、若者の不眠症のリスクが以前より増加傾向にある。ヘルス・ライン誌は、アニストンのようにナイト・ルーティーンを確立するよう勧めている。ヨガなどのほか、熱めの風呂に浸かったりレモン入りのホットドリンクを飲むなども効果的だという。

ためらわず医療機関を受診すること、そして寝る前にはリラックスの時間を設けることで、不眠改善の可能性があるようだ。

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思うように寝付けなかったり眠りが浅かったりと、不眠の悩みは多いものだ。現代では3人に1人が何らかの不眠症状を抱えているとの推計もある。ベッドまたは布団に潜り込んですぐに眠れないようなら、無理に横になっているよりも、寝室からいったん出るほうがかえって眠りやすい。イギリス・オックスフォード大学の指針によると、おおむね15分寝付けないなら、一度起き上がった方がよいようだ。

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◆目が冴えても受け入れる
オックスフォード大学のブライオニー・シーヴス博士とコリン・エスピー教授は、睡眠のトラブルに対処するための10のヒントを公開している。そのひとつに、「4分の1時間ルール（15分ルール）」がある。この項目では読者に対し、「睡眠に問題を抱えている方は、おそらく起きたままベッドの上で長い時間を過ごしていることでしょう」と語りかけている。気づかないうちに、ベッドにいるだけで目が冴え、眠れないことに対して不安と苛立ちを感じる状態に陥っているのだという。

こうなってしまうと、そのままイライラしながら布団をかぶっていても、ベッドにいることが不快な思い出と結びつく悪循環となってしまう。そこで登場するのが15分ルールだ。博士たちは「もしもベッドに入ってからおおむね15分経っても寝られていないと気づいたなら、ベッドから降りて別の部屋へ移り、眠気と軽い疲労を感じてまた眠りたいと思うようになるまで、ウインドダウン・ルーティーンを試しましょう」と勧めている。15分は正確でなくてもよいが、とにかく一定時間寝付けないと感じたなら、無理に寝室に留まらないことが肝心のようだ。

◆心身リラックスのウインドダウン・ルーティーン
ウインドダウン・ルーティーンとは、心身をリラックスさせ、自然と眠りやすい状態にもっていくための就寝前の習慣のことだ。シーヴス博士たちは、15分寝付けない場合だけでなく、習慣的に取り組むよう提案している。理想的には毎晩90分程度の時間を確保し、読書や音楽鑑賞、あるいは軽く体を動かすなど、楽しくリラックスできることをルーティーン化するとよい。

しかし、どうしても心配事が頭をよぎり、集中できない夜もあるかもしれない。このようなときは、日記をつけるなどして悩みを吐き出してしまうとよいようだ。軽く翌日の予定を立ててみるなども、同じ心配が堂々巡りしている状況から抜け出す助けになる。

◆寝室の環境にもひと工夫
このほか博士たちは、睡眠のコツを細かく伝授している。環境面では、寝室を暗く快適な室温に保ち、さらにベッドの上でのメールチェックを避けるなど、睡眠専用の空間と位置づけるとよいという。生活面では、週7日続けられる自分に合った起床時間を見つけること、日中はウォーキングやヨガなどのアクティビティを取り入れること、そしてカフェインやニコチンなどを避け、夕食は寝る4時間前までに終わらせることなどに気を配りたい。昼寝はなるべく避け、必要なら20分までに留めると夜への影響が少ないという。

完璧に取り入れようとすると逆にストレスになってしまうが、まずは15分ルールから挑戦してみたい。

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著：Darya Gaysina （サセックス大学、Senior Lecturer in Psychology）

一般的に、妊娠初期（～12週）や妊娠を希望する女性は皆、葉酸を積極的に摂取することが推奨されている。これは、葉酸が健康な胎児の発育に非常に重要だと考えられているためだ。

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しかし最近、この「一律的な」アプローチが誤りであり、「一部の妊婦には葉酸に代わるもののほうが、メリットが大きい可能性がある」という意見が展開されている。具体的には、特定の遺伝子（人によって異なる）の型によって、体内での葉酸の活用方法が変わる可能性がある、と判明したのだ。

ビタミンB9を表す言葉として使用されることが多い「葉酸」だが、大きく「天然葉酸塩（Folate）」と「人工葉酸（Folic Acid）」の2つに分けられる。前者は濃い緑色の野菜（ブロッコリーやほうれん草など）や乾燥豆類に多く含まれるビタミンB9の天然型だといわれる。一方、人工葉酸はビタミンB9の合成型で、サプリメントや加工食品にも添加されている。

ほとんどの人は葉酸を多く含む食品を日常的に食べることで、必要量（1日200mcg）を摂取できるはずだ。しかし、この推奨量以上の葉酸が必要な人もいる。

葉酸は健康な胎児の発育に非常に重要であることが知られている。そのため、妊娠中および妊娠を希望する女性は胎児の先天性異常のリスク防止のため、この2倍の量（1日400mcg）、場合によってはそれ以上の量を摂取することが推奨されている。

通常の食事のみでこれだけの量の葉酸を摂取することは、ほぼ不可能だ。そのため、葉酸はサプリメントの形で妊婦に処方されることが多い。

また、多くの国で穀物に葉酸を添加する（「栄養強化」という）のも、このためだ。最近では、イギリスでも義務化しようという動きが出てきている。

◆「葉酸」を科学的に理解する
葉酸の必要量は人によって違う（年齢や妊娠の有無）。実際に摂取している量も人それぞれで、足りない分はサプリメントで補うことができる。そして健康に必要な葉酸の量は、葉酸活性化遺伝子として知られる「MTHFR遺伝子」の活性度合いによっても変わる。

その重要性を理解するには、まず我々の体の仕組みを科学的に知る必要がある。人間の遺伝子情報である「ヒトゲノム」には2万もの遺伝子が存在し、それぞれがDNA配列という形で特定のタンパク質を生成するための指令を出している。タンパク質は細胞を作ったり、脳を機能させたりと、我々の体内で重要な役割を担う。

MTHFR遺伝子もそうした遺伝子のひとつで、「メチレンテトラヒドロ葉酸還元酵素」というタンパク質を作るための指令を出す。食物から摂取した葉酸は複雑なプロセスを経て体内で利用可能なメチル葉酸に変換されるが、この酵素はその過程で重要な役割を担っている。

つまり、MTHFR遺伝子は体内で生成されるメチル葉酸の量を決定する。我々の体が適切な代謝を行うためにはメチル葉酸が必要で、それが不足すれば多くの深刻な健康問題につながってしまう。

◆MTHFR遺伝子とは
人は誰でも一対のMTHFR遺伝子を持ち、ひとつは母親から、もうひとつは父親から受け継いでいる。それぞれの遺伝子は正常であることもあれば、DNA配列の変化によって欠陥が生まれ、生成されるタンパク質の量に影響が出ることもある。

こうした欠陥は特別変異と呼ばれる。MTHFR遺伝子の特別変異で最も一般的なのが、DNA配列のひとつが変化し、生成されるタンパク質の活性を低下させるというもの。約10～15％の人がこの突然変異の影響を受けた遺伝子ペアを持つと言われている。

これらの人々は体内のMTHFRタンパク質の活性が非常に弱く、体内で葉酸を「利用可能な形」に変換する能力が著しく低下し、体に有害なアミノ酸であるホモシステインの蓄積につながる恐れがある。

MTHFR遺伝子変異は、ガンや心血管疾患、不妊症、片頭痛、胎児の発育障害のリスクを高める要因のひとつであることがわかっている。ほかにも、うつ病や統合失調症、認知症のリスクが高まることも明らかにされている。

◆不足分の葉酸を補うべきか、否か
MTHFR遺伝子に変異がある人は食品から十分な葉酸を摂取しなければ害が及ぶ可能性が高いため、天然の葉酸を多く含む食事がとくに重要だと言われている。

同じ遺伝子変異を持つ人のなかでも、とくにアジア圏の人々はアメリカやオーストラリア、ニュージーランドなど、葉酸が強化された穀物を摂取する地域の人々よりもそれが深刻だという。しかし、だからといってMTHFR遺伝子変異を持つ人が食生活を変えたり、葉酸サプリを飲んだりすれば悪影響を回避できるかというと、それはまだわからない。それを知るには、さらなる研究が必要だ。

最近の研究では、MTHFR遺伝子に変異のある妊婦が葉酸サプリ（人工葉酸）を大量に摂取すると、胎児（とくに初期）の脳の発達に意図しない悪影響を及ぼす恐れがあることも分かっており、注意が必要だ。いずれにしても、変異遺伝子を持つすべての人（とくに妊婦）にとって安全な葉酸摂取上限値を決めるには、今後の研究が重要な役割を果たすことになる。

This article was originally published on The Conversation under a Creative Commons license. Read the original article.
Translated by Conyac

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睡眠時間を削って1日をより生産的に生きようと、人類はさまざまな手法にチャレンジしてきた。そのひとつが分割睡眠だ。夜の睡眠時間を短縮し、昼間に少しの睡眠をとることで、合計の睡眠時間を削減できるという。もっともらしい理論だが、健康や生産性への影響はどうなのだろうか？

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◆分割睡眠 vs 単相睡眠
多くの人は夜に連続して長時間眠り、日中は起き続けるという睡眠パターンをとっている。単相睡眠と呼ばれる眠り方だ。これに対し、1日のうちに短い眠りを複数回こなす方法もある。分割睡眠あるいは多相睡眠などと呼ばれる。合計の睡眠時間を短縮し、活動により多くの時間を割けるようになるとされている。不自然なテクニックのようにも感じられるが、米ヘルス・ライン誌は、霊長類以外の哺乳類では多相睡眠がむしろ一般的だと紹介している。

睡眠の分割は人間社会でも一定の支持を得ており、古くは古代ギリシャの時代から行われてきたようだ。米サイコロジー・トゥデイ誌は、歴史学者であり分割睡眠に詳しいロジャー・イーカーチ氏の見解として、照明と暖房が普及する19世紀ごろまで、夜中に起きてまた眠り直すことはごく一般的だったと紹介している。暗闇が12時間以上も続く冬場には、途中で覚醒してしばし家族と会話や食事などを楽しみ、また寝床に戻るなどが習慣的に行われていた。眠りの分割はことさら不自然な行為というわけでもなさそうだ。

◆1日2時間の眠りで満足できる？
現代において積極的に分割睡眠を試す人々は、多くの場合、短い睡眠時間で満足するためのライフハックの一種として取り入れている。ヘルス・ライン誌によると有名な手法には3つのタイプがあり、最短で1日あたり合計2時間の睡眠でこと足りるようだ。1943年の米タイム誌で紹介されたという「ダイマキシオン・スケジュール」は、6時間ごとに30分間眠るスケジュールを繰り返し、1日に計2時間の睡眠とする。米デザイナー・建築家のバックミンスター・フラーは、このスケジュールを実践していたという。一方、「ウーバーマン・スケジュール」では、3時間のまとまった睡眠を1回とり、日中は20〜30分の仮眠を4時間に1度などのペースで繰り返す。似たところでは、3時間のまとまった睡眠を1回と20分の仮眠を3回とる「エブリマン・スケジュール」などが有名だ。

とはいえ、分割睡眠は必ずしも睡眠時間の短縮のため行われているわけではない。ニューヨーク・タイムズ紙（以下「NYT」）は、パンデミックを受けて多くの人が、短い睡眠を多数繰り返すパターンに回帰していると指摘する。19世紀初めまでの人々は、勤務先が家やその周辺に限られていたことから、日中に睡眠をとることが容易だった。リモートワークの普及により、現代でも望むときに眠りやすい環境が戻ってきているといえそうだ。

◆健康への影響は
気になるのは健康への影響だが、率直にいってあまり良い効果は生まないようだ。2017年の研究で学生61名の成績を比較したところ、合計の睡眠時間が同じであっても、分割睡眠を行っているグループでは成績の低下がみられた。体内時計が遅れ、概日リズムに乱れが確認されたという。こうした結果からヘルス・ライン誌は、分割睡眠は可能な限り避けたほうがよいとしている。ただし、職務上の理由などにより、合計睡眠時間をやむを得ず制限しなければならない場面では、分割睡眠が集中力の保持などに役立つ可能性がある。

また、NYT紙は専門家の見解として、分割睡眠が不眠症の人々に有益だとしている。夜中に目覚めても落胆する必要がなく、正常な睡眠スケジュールとして受け入れることができるためだ。ストレスを感じにくい分割睡眠を受け入れ、そこから単相睡眠に戻していく手もあるだろう。

常用には健康上のリスクも否定できないが、通常と異なる睡眠時間やパターンを強いられる場面では、役に立つケースがありそうだ。

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夜眠りにつくとき、部屋の電気をつけたまま眠りに落ちてしまうことは少なくない。ところが最新の研究により、この「うっかり」が健康面のリスクを招いていることが判明した。明るい環境で眠ると心臓と血管に負担がかかるほか、血糖値が上昇する危険が高まるのだという。

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◆心臓・血管に負担
研究は米ノースウエスタン大学・フェインバーグ医学院の研究者たちが行い、結果が米国科学アカデミー紀要に掲載された。研究では「中程度の明るさ」とされる100ルクスの照度の環境、あるいは「薄暗い」とされる3ルクスの環境で被験者たちに寝てもらい、その影響を比較した。参考までに、通常のオフィスの照度が150〜700ルクス程度とされている。100ルクスはオフィスの休憩室など、作業場所よりはやや暗めのスペースに相当する明るさだ。

結果、この「中程度の明るさ」で一晩眠った被験者たちは、睡眠中も交感神経が活発に機能しており、高い警戒感を維持していることが判明した。交感神経が高ぶった状態では心拍数が高くなり、血液の循環速度も速くなることから、心血管系に負担がかかる。本来であれば夜間は副交感神経が優位となり、身体の回復が促されるべき時間帯だ。研究に携わったフィリス・ジー博士は大学によるリリースのなかで、「就寝中は光を避けるか、浴びる量を最小限に抑えることが重要です」と呼びかけている。

◆血糖値の上昇
今回の研究では、明るい部屋で眠ることが血糖値の上昇や肥満リスクにもつながっていることが明らかになった。実験では、明るい部屋で眠った被験者たちにインスリン抵抗性がみられたという。本来はすい臓からインスリンが分泌されると、筋肉や脂肪など身体の各組織がこれに反応して血液中のブドウ糖を分解し、エネルギーに変換する。インスリン抵抗性が生じた状態では組織がインスリンに反応しづらくなり、すい臓はさらに多くのインスリンを分泌して対処しようとする。この状態が長く続いた場合、すい臓によるインスリン分泌機能が衰えてしまい、血糖値が上がって糖尿病を発症するリスクが高まる。

ジー博士は「この研究結果は、中程度の室内照明にたった一晩就寝中にさらされるだけで、グルコース（ブドウ糖）と心血管の制御を損なう可能性があることを示すものであり、これらは心臓病、糖尿病、そしてメタボリック・シンドロームのリスク因子となるものです」と説明している。これまでにも睡眠中に光を浴びている人々が肥満になりやすいことを示す研究はあったが、本研究ではそのメカニズムを説明するものとなった。

◆都市部で多い光への暴露
夜間の光の影響に言及した本研究は、多くの人々に注意を呼びかけるものとなりそうだ。部屋の灯りを消し忘れたまま眠った場合に限らず、室外から街の灯りが差し込んでくる場合、そして日中に眠らなければならない場合など、光にさらされる機会は意外に多い。フェインバーグ医学院はリリースのなかで、「こと大都市圏においては、室内の照明装置だけでなく家の外の光源も含め、夜間の睡眠中に人工照明にさらされる機会は多いものです」と指摘している。

起床時の安全確保などの目的でどうしても照明をオンにしたまま眠りたい場合は、必要最小限の暗めの灯りを床に近い位置に設置するとよいという。また、白・青系統の光は脳への刺激が強いため、赤やオレンジなど暖色の照明を選ぶとよいようだ。カーテンを閉めても外の光を完全にシャットアウトできない場合、ベッドの位置を光の当たりにくい場所に移動するか、アイマスクの着用を検討するようアドバイスしている。

日中には活力を与えてくれる大切な光だが、夜間はリラックスして眠れるよう、距離を置くことが大切なようだ。

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著：Manal Mohammed （ウェストミンスター大学、Senior Lecturer, Medical Microbiology）

何十年もの間、人々は「発酵」によって食品を保存し、貯蔵期限を延ばし、風味を改善してきた。しかし、発酵食品が健康に良いことを知っている人は（イギリスでは）多くない。

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発酵食品とは一般的に「微生物の増殖を制御して製造された飲食物」、「酵素の作用で食品成分を変換して製造された飲食物」と定義される。ザワークラウト（キャベツの酢漬け）やケフィア（ヨーグルト飲料）、サワードウブレッド（自然発酵させた酵母を使用したパン）、ピクルス（乳酸発酵由来のもの）などもその一例だ。

発酵食品には人間にとって有益な微生物や有用な代謝物（細菌が発酵中に生成される物質で、腸の健康を促進するとされる）が豊富に含まれている。

これまでに数々の著名な研究者チームが、発酵食品は健康上の利点が多くダイエット効果があり、疾患のリスクを低減する可能性があると示唆している。

イギリス栄養士協会（Association of UK Dietitians）をはじめとする食品関連団体等も積極的に発酵食品を摂取するよう推奨しており、いまでは生後6ヶ月以上の乳幼児には発酵乳やヨーグルトの摂取が勧められている。栄養バランスを整えるほか、不足しがちな鉄分を補い、さらに感染性胃腸炎を予防するためだ。

また、大腸菌やリステリア菌といった消化器系感染症にかかりやすい低所得者や貧しい地域の人々は「発酵食品を定期的に摂取することがとくに重要」とする研究結果も発表されている。

◆なぜ発酵食品は体に良いのか？
細菌は発酵中、ビタミンや有用な代謝産物を生成することができる。発酵食品には乳酸菌のような「プロバイオティクス」となりうる微生物が含まれている。これらの細菌は、腸内滞在時間は長くないものの、食物消化を助け、我々の免疫システムを高める作用がある。また、発酵食品に含まれるプロバイオティクスは、腸の壁を強化して内容物が血液に漏れるのを防ぐことから、「リーキーガット症候群（腸に穴が開く病気）」の予防に貢献してくれる。アレルギーや湿疹といった疾患の予防や治療にも役立つという。

キムチなどの発酵野菜には、喘息やアトピー性皮膚炎を軽減する効果が期待できる。また、発酵食品に2型糖尿病や高血圧のリスクを低減する効果があることや、発酵乳製品を摂取することで膀胱癌のリスクが低減することも報告されている。地中海沿岸の高齢者を対象にした研究では、ヨーグルトを多く含む食事によってメタボリックシンドローム（血圧上昇、高血糖、体脂肪増加の併発）のリスクを低減できることもわかった。

発酵食品に含まれるプロバイオティクスは、コレステロール値を下げるなと、健康を促進する特性がある。ある研究では、特定の乳酸菌株が血中コレステロールを下げることも実証された。

期待される効果はほかにもあり、さらなる研究が待たれる。最近のレビューでは、発酵食品中の乳酸菌が腸や肝臓、乳房などの腫瘍に対する抗がん作用があることが実証されている。閉経後の女性はリノール酸を多く含む食品（とくにチーズなど）を摂取することで乳がん予防につながる可能性がある。ただし、すべての研究がこれに同意しているわけではなく、マウスを使った実験では腫瘍の成長が促進される恐れも示唆されている。

◆精神状態と睡眠の改善
発酵食品は精神状態や睡眠を改善することでも知られている。発酵食品に含まれるプレバイオティクスは難消化性成分で、腸内の善玉菌の成長・活性を刺激する。つまり、発酵食品を食べることで腸内環境の改善や数種類の善玉菌の成長が促進され、より幸福を感じられるようになる。そしてその結果、健全なレベルとなった「セロトニンホルモン」が気持ちを落ち着かせ、幸福感と不安感の安定をはかり、睡眠をコントロールするのだ。

発酵によって強化された化学物質もまた、ポジティブなメンタルヘルスと関連している。質の良い睡眠には腸のケアが必要なので、就寝前にヨーグルトやザワークラウト、キムチなどの発酵食品を食べると、不眠症の克服につながるかもしれない。

乳酸菌は発酵する過程で共役リノール酸を生成し、血圧を下げる効果があることが分かっている。高血圧の人は正常な血圧の人よりも精神的な問題（不安やうつなど）が起こりやすいと言われている。

このように発酵食品には多くの健康効果が報告されている一方、副作用を感じる人もいる。もっとも一般的な反応は、一時的な腸内ガスの増加や膨満感だ。これは、プロバイオティクスが有害な腸内細菌や真菌を殺した後、余分なガスが発生したためだ。

残念ながら、ザワークラウトやキムチを食べることで頭痛や偏頭痛が起きる人もいる。これは発酵食品に豊富に含まれるヒスタミンと関係があると言われている。ヒスタミン不耐性の症状は様々だが、一般的な反応としては頭痛や偏頭痛、鼻づまりや副鼻腔の問題、吐き気や嘔吐（ただし、これは比較的まれ）などがある。

何世紀にもわたり、人々は健康上の利点に気づくことなく、「便利だから」という理由で発酵食品を口にしてきた。幸い、多くの発酵食品は安価で、製造方法もそれほど複雑ではない。そのため、我々は手軽に健康と幸福を増進することができるのだ。

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パートナーのことは大好きだけれど、眠りのパターンが合わなくて辛い。こんなときは、睡眠離婚を検討しても良いかもしれない。睡眠離婚とは離縁という意味ではなく、眠るときだけ部屋を別にすることだ。いびきや不眠、あるいは体温の違いなどで寝るに寝られない場合、夜の間だけでも距離を置くことで、共同生活は格段にスムーズになるかもしれない。

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◆眠るときだけ別々の部屋で
睡眠「離婚」というネーミングは少し強いニュアンスがあるが、何も別々の寝室で眠ることを恥じる必要はなさそうだ。英サン紙（2021年5月23日）は、イギリスではカップルのおよそ半数が平均で週に4夜ほど、睡眠離婚をしていると紹介している。寝不足に悩んでいて、パートナーとの関係がうまく行っていないのなら、 寝室を分けてお互いに熟睡した方が良い結果につながるかもしれない。

もっとも、すべての専門家が睡眠離婚を推奨しているわけではない。米ヘルスケア誌のウェブMDは、カップルにアドバイスをするセラピストは、基本的に同じベッドで寝ることを勧めることが多い、と述べている。その方が親密さを互いに感じることができるためだ。ただし、次に述べるようにパートナーが原因で寝不足になっている場合には、睡眠離婚を試す価値があるという。

◆睡眠離婚を試すべき5つの場合とは
ウェブMD誌は、睡眠離婚を検討した方が良い状況として5つのケースを挙げている。1点目は、活動スケジュールが大きく異なる場合だ。仕事などで就寝時間と起床時間が大きくずれている場合、部屋を別にしたほうが互いを途中で起こさなくて済むだろう。2点目は、寝不足で関係が悪化している場合だ。片方が不眠症などを抱えている場合、眠れないままベッドに入っていると、相手まで眠りにくくなりイライラさせてしまう。3点目は、相手が質の高い眠りを必要としている場合だ。たとえば重い病気を患っている場合、回復するまでは独りにして熟睡させてあげた方が良いかもしれない。4点目もこれと似ており、仕事などで体調を万全に保たなければならない場合だ。たとえば夫婦のうち翌日に重要な業務がある方が熟睡し、そうでない方が別室で時折赤ちゃんに対応するという形だ。最後の5点目は補足となるが、パートナーと十分に強固な信頼関係がある場合、睡眠離婚はとくにためらいなく提案しやすいだろう。

睡眠不足でギクシャクしていると感じたなら、試しに別々の部屋で眠ってみるのが良さそうだ。ロンドンの心理療法士はサン紙に対し、「よく眠ればよりエネルギッシュになることができ、集中力が増すほか、パートナーとの関係も含めた人生全般の質を向上できる。疲れたり苛立ったりしていなければ一般的に、忍耐力が高まり、パートナーとの関係に注意を向けられ、思いやりを持てるものだ」と説明している。夜間に距離を置くことで、かえって親密さを取り戻せる可能性もありそうだ。

◆始めるときは気をつけて
もし睡眠離婚を試したくなったら、なるべく柔らかくパートナーに切り出すよう気を配りたい。一緒に寝たくないとだけ伝えたなら、否定されたように感じてしまうかもしれない。サン誌は気持ちを率直に打ち明け、相手の感情にも配慮するよう勧めている。夕食を一緒に食べたり、手を繋いだりと、親密さを保つ行動も大切だという。

米CNNは、そもそも不眠の原因があるならば、そちらへの対処を先に試すべきだとしている。例として睡眠時無呼吸症候群がいびきを招いているなら、本人の健康のためにも症状自体に手を打つべきだ。そのうえで睡眠離婚を実践する場合は、週に何日かだけ試すなど、それぞれのカップルに合ったやり方を見つけるようアドバイスしている。万人に最適な方法はなく、パートナーと話し合いながら良いやり方を見つけて行くと良いようだ。

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最新の研究により、テレビと眠りの意外な関係が明らかになった。従来、画面が放つブルーライトや興奮作用などから、寝る前の数時間はテレビやゲームの利用を避けるべきとの考え方が常識だった。しかし、注意点を守って正しい方法で利用すれば、眠りの質はかえって向上する可能性があるようだ。

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◆動画やゲームなど、適度な利用で睡眠促進
今回の研究では、58人の成人の被験者たちに協力を求め、寝る前にメディアを利用してもらった。実験で被験者たちが利用したメディアは、テレビ、動画ストリーミング、ラジオ、ビデオゲーム、本などだ。結果として、寝る前にこれらのメディアを1時間程度利用するのであれば、より早く眠りにつくことができるという傾向がみられた。睡眠時間もより長くなるといい、熟睡につながりそうだ。

研究に参加したバッファロー大学芸術科学部のリンジー・ハーン准教授（コミュニケーション学）は、同大学が発表したリリース（2月9日）のなかで「ベッドに入る前にストリーミング・サービスを視聴したり、ポッドキャストを聴いたりすると、静かで落ち着きをもたらすアクティビティとなり、眠りの特性を向上する可能性がある」と述べている。研究は米デラウェア大学コミュニケーション学部のモーガン・エリソープ准教授らのチームが行い、結果がこのほど睡眠学術誌『ジャーナル・オブ・スリープ・リサーチ』の早期オンライン版に掲載された。

◆視聴しすぎは逆効果
これまでは寝る前のテレビや動画視聴は避けるべきとの意見もあったが、このように心を落ち着かせ眠りを促してくれる効果もあるようだ。ただし注意点として、ハーン准教授は「睡眠に入る直前にメディアを使うと、通常よりも早く就寝でき、全体の睡眠時間も延びるという結果につながることがわかった。ただし、使用時間が比較的短く、なおかつメッセージを送りながらSNSを閲覧するなどのマルチタスクを行っていない場合に限る」と説明している。

実験ではあまり長時間利用しすぎると逆効果というデータが出ているため、1時間程度の利用に留めるのがよいようだ。また、今回の研究ではSNS利用を対象としていないため、せわしなくSNSを閲覧したり友人たちとメッセージの送受信を続けたりした場合、また違った影響が出る可能性がある。参考までに米ニュー・アトラス誌は、別の研究結果をもとに、30分程度のSNS利用であれば睡眠の質に本質的な影響はないと紹介している。

◆自宅での測定で実態調査
寝る前のメディア利用に関しては、これまでにも多くの研究が行われてきた。しかし、利用すると睡眠に悪影響があると指摘する研究結果がある一方、それと相反する結果を示した論文もあるなど、一貫性のある結論が得られていなかった。こうした結果のブレには、ラボという特殊な環境が影響していた可能性がある。自宅とは違う環境で眠らなければならないため、被験者たちの行動パターンはどうしても通常とずれてしまうのだ。また、平常時のメディアの使用状況を、被験者の記憶に基づいて集計していたことも正確性の点で問題があった。

そこで今回の研究では、被験者それぞれの自宅において睡眠の状況を測定した。ラボでの測定よりも平常時に近い状況の把握が期待できる。さらに、メディアの使用状況は日誌に記録してもらい、記憶に頼らない正確な情報を収集している。睡眠状況を測定するため頭部にEGGと呼ばれる電極をつけて眠っていた点が通常時とは異なるが、それでもラボでの既存の研究よりは実際の眠りを正確に記録した実験といえそうだ。

これまで寝る前のメディア利用には否定的な論調もあったが、1時間程度の短時間の利用を意識すれば、眠りの質を向上してくれる可能性がありそうだ。

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睡眠とカロリーの関係は密接だ。以前から研究により、寝不足が続くと肥満になりやすいことが明らかになっている。新たな研究により、その逆もまた真ということが判明した。寝不足気味の人が毎晩の睡眠時間を増やすと、自然とカロリー摂取を抑えることができるのだという。

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◆1.2時間多く眠ると、毎日270kcalの抑制効果
研究を行ったのは、シカゴ大学睡眠センターのエスラ・タサリ博士らのチームだ。チームは1日の睡眠時間が6.5時間未満、過体重（BMI25以上30未満）の成人80名を対象とし、2週間をかけて実験を行った。期間中、被験者たちを2つのグループに分け、一方には通常通りの生活を行ってもらい、他方には睡眠のカウンセリングを施したうえで自宅で十分な睡眠を取るよう心がけてもらった。後者のグループは8.5時間の睡眠時間を目標としており、実際の睡眠時間はこれには及ばなかったものの、1晩あたり通常よりも平均で1.2時間ほど多く眠っている。

参加者たちのカロリー摂取量を尿検査によって推定したところ、睡眠時間を延ばしたグループはそうでないグループに比べ、1日の摂取カロリーが平均270kcalほど減少していたことがわかった。実験は短期間の成果に焦点を当てたものだが、この傾向が仮に長期的に維持された場合、3年間で12キロの減量効果が期待されると研究チームは述べている。研究成果は論文の形で2月7日、アメリカ医師会が刊行する医学専門誌「JAMAインターナル・メディシン」に掲載された。

◆睡眠と摂取カロリーの深いつながり
これまでにも睡眠不足が肥満の危険因子であることは知られてきたが、研究結果は睡眠の重要性に改めてスポットライトを当てるものだ。米ヘルス・ライン誌（2月7日）は、「十分な睡眠は総合的な健康と良い生活状態に欠かせない要因であるとする証拠が増えているが、新たな研究がこれに加わった」と紹介している。これまでの研究では、睡眠不足により食事量が増加する傾向が示されていた。今回はその逆のパターンとして、十分な睡眠によって摂取カロリーが抑制されることが証明された。

実験期間中、被験者たちは食生活や運動習慣の改善を指示されたわけではない。純粋に睡眠習慣を変えるだけで摂取カロリーが管理できる可能性を示す結果となっており、日頃寝不足かつ体重のコントロールに興味がある人々にとっては朗報となりそうだ。平均で270kcalの減少だが、なかには500kcal以上減少した被験者もみられた。結果は英ガーディアン紙（2月8日）も取り上げ、「体重過多の成人がいつもより長く眠ると、日中の食事を変えなくても体重減少につながる可能性があることを研究者が示した」と報じている。

◆食欲増の理由とは
寝足りないときに食欲が増してしまうのは何故なのだろうか？　過去の研究により、体内のホルモンが関係していることがわかっている。睡眠のアドバイザーであるライアン・フィオレンツィ氏はヘルス・ライン誌に対し、「睡眠不足はストレスホルモンのコルチゾールを体内で増加させ、また、食欲をコントロールするホルモンであるレプチンのレベルを低減させることが、研究によって証明されています」と説明している。1日あたりの睡眠時間が6時間を切る人は、7時間以上の人と比べて肥満になりやすい傾向があるのだという。

さらに米エブリデイ・ヘルス誌（2月9日）は、寝不足になると飢餓ホルモンとも呼ばれるグレリンのレベルが上昇し、食欲が増進すると解説している。加えて、寝不足の状態では塩分・糖分・脂肪分の多い食品を求め、脳の報酬系が活発に働くことになる。この影響で、カロリーの多いジャンクフードを摂取しがちになる。

きちんとした睡眠時間を確保することで、本来不要なカロリー摂取を抑えることができそうだ。

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著：Sandra Jones （ハル大学、Senior Lecturer in Biomedical Science）、Matthew Lancaster （リーズ大学、Associate Professor in Biological Sciences）

イギリスでは、700万人強の人が高血圧であるとされる。高血圧は心臓血管疾患のほか、死因の25％を占める心臓発作や脳卒中など心血管系の病気の主要な原因でもある。自覚症状がないため、560万人ものイギリス人は高血圧であることを意識していない一方で、息切れ、慢性的な頭痛、目のかすみ、鼻血といった症状を訴える人もいる。では血圧とは何か、なぜそれほど重要なのか。

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心臓は、こぶしほどの大きさをしたポンプのような器官である。心筋が収縮する力で血管内の圧力が上昇すると、血液が全身に送られる。血流は動脈を通って臓器に酸素や栄養を供給するほか、静脈では老廃物を除去する働きもしている。血圧が高くなりすぎて血管に損傷を与え、心臓への負荷が大きくなると問題が起きる。

血圧測定には上腕にカフを巻き自動測定器が使用されるが、医師によっては聴診器と血圧計を使った計測を好む人もいる。イギリスでの血圧の正常値は約120/70mmHgとされる（mmHgは水銀の高さを表す）。数字の大きい方（最高血圧）は心臓が収縮して血液を動脈に押し出すときの収縮期血圧、小さい方（最低血圧）は心臓が膨らんだときの拡張期血圧である。だが、健康的な血圧値の範囲は国によって異なる。たとえばアメリカでは、かつて140/90mmHg以上が高血圧とみなされていたが、2017年に130/80mmHg以上へと基準値が変更された。

◆加齢の影響
多くの人は齢を重ねるにつれて血圧が上昇する傾向があり、医療の現場では高血圧症と呼ばれている。加齢とともに肌の伸縮性が失われ、しわが増えるのは誰もが知っているところだ。同様に血管も老化により弾力性が失われ、いわゆる動脈硬化をもたらす。時間の経過とともに血管の内膜に脂肪物質がたまると症状が悪化することがあり、これはアテローム（粥状）硬化と呼ばれている。こうした物質の蓄積は、動脈硬化の過程で数年にわたって続く。血管の損傷部分から発生した小さな病変が大きなプラークになり、最終的には血管内の容積が減少して血流が制限されてしまう。

どの血管でも閉塞が起きる可能性があるため、急性または慢性の疾患を発症する恐れがある。心筋に酸素を供給している冠動脈で閉塞が発生すると心臓発作や胸痛として知られる狭心症を引き起こす。ところが首にある動脈（頸動脈）が詰まると、脳への血流が悪くなり脳卒中を引き起こす。

◆高い測定値
イギリスでは、NHS（国民保健サービス）の医療機関においてNICE（国立医療技術評価機構）が定める公式ガイドラインに基づく血圧分類がなされている。1回目の測定値が140/90mmHg以上の場合、あと2回測定を行う。3回の測定値に相当の開きがある場合は低い方の値が記録される。140/90mmHg以上は高血圧と診断される。

高血圧にはさまざまな段階があり、NICEは「医療血圧が140/90mmHg以上のときをステージ1高血圧、160/100mmHg以上のときをステージ2高血圧とする。医療機関での収縮期血圧が180mmHg以上、または拡張期血圧が110mmHg以上のときを重度の高血圧とする」と述べている。

ところが、米国心臓病学会（ACC）と国の諮問機関であるアメリカ心臓協会（AHA）は診断基準を大幅に引き下げ、現在では収縮期血圧130mmHg以上をステージ1高血圧、140mmHg以上をステージ2高血圧としている。新基準を当てはめるとアメリカの成人の46％以上が高血圧に該当することになり、45歳以上の人に限ると高血圧の診断が男性で3倍、女性で2倍に増えるとみられる。

◆危険因子
高血圧を判定する基準値の引き下げはイギリスでも議論されている。心血管疾患に関する個々人のリスクを予測するのに、高血圧は重要な要因であるからだ。

危険因子のなかには年齢、人種、性別、家族歴、遺伝など変更できない要素もあれば、血圧、血中コレステロール、体重と身長から算出されるBMI（ボディマス指数）のほか、食事、運動、喫煙、飲酒といったライフスタイルの選択など改善できる要素もある。

何らかの心血管系の危険因子を持つ人や腎臓病の既往歴がある人、アメリカの最新ガイドラインに沿って降圧剤を使用していた年齢50歳以上の9361人を対象として、SPRINT（収縮期血圧介入治験）と呼ばれる臨床試験が行われた。

SPRINT試験の結果、目標値120mmHgを目指して集中治療を受けた人は140mmHgを目指して治療を受けた人と比較して、6年間の追跡期間中の相対的な死亡リスクが25％減少した。安静時血圧を120mmHg以下にすることの有効性が明らかになり、フォローアップで脳卒中や心筋梗塞など心血管疾患を引き起こす相対リスクが30％低下することが示されたため、治験は予定より早く終了した。

そのため、イギリスでは120/70mmHgという標準血圧の維持を国民の目標とすべきという議論がある。

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◆誤解1．お酒を飲むと熟睡できる
寝る前にアルコール類を飲むと早く眠ることができることから、お酒は睡眠に有益だとも考えがちだ。しかし、実際には眠りの質が悪くなってしまうため、寝る前の飲酒は好ましくない。正確に述べるなら、入眠の助けにはなる可能性があるが、その後一晩の眠りの質が低下してしまう。とくに記憶の定着に重要なレム睡眠が阻害されるほか、尿意のせいで眠りが浅くなる傾向もある。睡眠時無呼吸症候群を誘発する可能性もあるので、アルコールに頼って眠りにつく習慣は絶った方がよさそうだ。

◆誤解2．毎晩5時間前後の睡眠でも十分である
仕事に趣味にと多忙を極めると、睡眠時間が5時間を切ってしまうこともあるかもしれない。5時間眠れば急場をしのぐのも不可能ではないが、健康を着実に蝕むことになる。睡眠不足が慢性化すると、高血圧、心筋梗塞、認知機能の低下、うつ、糖尿病、肥満などのリスクが上昇する。睡眠時間には個人差もあるが、一般的な成人であれば毎晩7〜9時間の眠りが必要だ。10代の若者では最大9時間強の眠りを必要とすることもある。健康のために必要な眠りの時間を軽視しないよう気をつけたい。

◆誤解3．夢を見たのでよく眠れたはずだ
いろいろな夢を見た翌朝は、充実した眠りだったと感じてしまうこともあるだろう。しかし、それは必ずしも正しくないようだ。多くの人は毎晩睡眠中に夢を見ており、違いはそれを覚えているかいないかだ。さらに、夢は浅い眠りであるレム睡眠中に見ることが多く、深い眠りと特別に関係があるものではない。睡眠を助けるメラニン凝集ホルモンが活性化しよく眠れた晩ほど、夢が記憶に定着しにくくなると考える研究者もいる。もちろん夢そのものが健康に悪いわけではないが、夢を見たからといって眠りが足りていると誤解するのは危険だ。

◆誤解4．二度寝をすると短時間で睡眠を補える
寝足りない朝にはスマホや目覚まし時計のスヌーズボタンに手を伸ばし、5分や10分など小刻みに眠りを延長しがちだ。幸せなまどろみの時間である一方、眠りの質という意味ではあまり有意義な時間の使い方ではないかもしれない。スヌーズの後の短時間に再び眠りへと落ちるが、それは非常に浅く質の低い眠りとなる。思い切ってベッドから抜け出し、カーテンを開けることが心地よい起床への第一歩だ。日光を浴びることで、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制される。

◆誤解5．寝る前にテレビを見るとよく眠れる
寝る前にリラックスすることは眠りに大変効果的だ。しかし、テレビやスマホなどで動画を視聴することは、夜の休息法としてはあまりお勧めできない。青みを帯びたブルーライトが目に入ると、まだ日中の青空が広がっている時間帯なのだと脳が錯覚し、睡眠リズムを狂わせてしまう。また、ニュース番組や動画などを観ると、内容によっては神経を昂らせてしまうことになる。可能ならば読書やストレッチ、そして入浴など、目と心への刺激が少ないリラックス法に切り替えたい。

◆誤解6．いびきは他人に迷惑となるが自分には無害である
いびきが他人に申し訳ないと感じながらも、放置していないだろうか。大きないびきが慢性的に続く場合は、必ずしも全部が全部というわけではないものの、気道が塞がれてしまう睡眠時無呼吸症候群を患っている場合がある。とくに日中に眠気または疲労感が残る場合は、その可能性が高い。夜間に一時的に呼吸が停止することで、高血圧や不整脈、心臓発作や脳卒中などの症状を引き起こす場合がある。心当たりがある場合は、早めに睡眠専門の医院を受診した方がよいだろう。

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