夜中に目が覚める? スムーズに寝直す方法、NG行動

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 早めに眠りに就いてじっくりと身体を休められるはずだったのに、深夜に不意に目が覚めてしまったことはないだろうか。こうなってしまうと目は冴えてしまい、再び眠りに落ちるのは難しいものだ。しかし、いくつかのポイントを押さえておくことで、スムーズに眠りに戻りやすくなる。

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◆夜中の目覚めは誰にでもあること
 そもそも夜中や明け方などに目が覚めてしまうのは、ふつうのことなのだろうか? ニューヨーク・タイムズ紙(7月13日。以下「NYT紙」)は、「脳は比較的深い眠りと浅い眠りのサイクルを繰り返すことから、夜間に目覚めるのは通常のことだ」と解説する。また、歳を重ねるとトイレに立つなどの理由で目覚めることもあり、こちらも心配ないという。ほとんどの人はすぐに寝直すことが可能だ。しかし、米睡眠医学協会の会長を務めるカンナン・ラマー医師は、頻繁に目覚める状況が週3回以上、かつ過去3ヶ月以上継続している場合、慢性的な不眠症になっている可能性があると指摘する。ストレスと不安などで交感神経が昂ると、こうした状況を招きやすい。

 ストレスが溜まっている状況以外では、逆に楽しいことへの期待が募るタイミングで不眠になることがある。翌日に楽しみなイベントが控えている場合も早く起きがちで、早く目が覚めるのには体内時計を調整するタンパク質が関係しており、このタンパク質が身体に起床シグナルを送ってしまうために眠りが浅くなる(ラダーズ誌)。

◆呼吸法でリラックスを
 スムーズに眠りに戻るには、気持ちをリラックスさせることが一番の近道となる。健康情報を伝える米ヘルス・ライン誌は、そのために役立つ3つの呼吸法を紹介している。1つ目はシンプルな呼吸法で、枕を使って仰向けに寝た状態で、身体の力を抜き、ゆっくりと長めの深呼吸を繰り返す。呼吸に意識を持っていくことでリラックスし、眠りへ誘いやすくなる。2つ目は漸進的筋弛緩法と呼ばれるもので、つま先からおでこに向けて筋肉を順番に、5秒間緊張させてから完全に弛緩させてゆく。最後は近年注目されている4-7-8呼吸法だ。4つ数えながら鼻から息を吸い、7つ数えるあいだ息を止める。続いて舌の先を上の前歯の裏側に当て、8つ数えながら頬を膨らませてフーッと強めに息を吐く。この動作を3度繰り返すと、呼吸ペースと心拍数が落ち着き、リラックスすることができる。3つすべて行う必要はないので、自分に合ったものを選びたい。

 もしも精神的な不安が邪魔しているのなら、漠然とした懸念と向き合ってみるのも有効だ。ラダーズ誌は、心に引っかかっている事項を一度紙に書き出してみることを勧めている。薄暗い程度の照明をつけて悩みの種を書き出してみると、一つひとつはそれほど大したものではないことに気づき、脳の緊張感を和らげることができる。

 どうしても眠りに戻れない場合は、一晩中まんじりともしないでいるよりは、起き上がってしまうとよい。眠気を感じた時点で寝室に戻る方が、うまく気持ちを切り替えられるためだ。NYT紙は、25分以上起きているようだと、一旦ベッドから出て、軽いストレッチや瞑想など、心を落ち着かせることをするよう勧めている。

◆深夜の食事やアルコールは避けて
 反対に、深夜に目が覚めた際にやらない方がよいことも存在する。天井の明かりを点けてしまうと脳が覚醒してしまうため、必要なら最小限の暗めの照明だけを使いたい。ラダーズ誌はほかにも、食べ物をつまむと消化系が活動を始めてしまい、眠りにくくなると述べている。冷蔵庫からは距離を置こう。また、心を落ち着かせるために、薄暗い場所で本や雑誌を読むのもよいかもしれないが、スマートフォンでの読書は避けたほうがよい。スマホが発するブルーライトを浴びると、逆に目が冴えてしまう可能性があるからだ。

 このほかNYT紙は、不眠に役立つ一般的なアドバイスを掲載している。夕食時のアルコールは入眠を助けるが眠りは浅くなるため、できれば控えた方がよいという。午後2時以降のカフェインも避けたい。12時間経った夜中の時点でも、摂取した量の4分の1が体内に残留しているためだ。また、夕方以降の昼寝を避けることや、トイレで目覚めないよう睡眠間際に大量の水分を取らないことなどもポイントになる。もしこれらの対策を行っても変化がない場合、睡眠の専門医に相談することを同紙は勧めている。睡眠時無呼吸症候群など、医療を受けた方がよいケースがあるという。

 夜中の目覚めは誰にでも起き得ることなので、必ずしも気に病む必要はない。すぐに試せる寝直し方法を試し、解決するかを見極めるのがよいようだ。

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Text by 青葉やまと