睡眠の質を高めるために|寝る前の習慣を見直して簡単に質を上げる

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 「夜更かしをしないでちゃんと寝てるのに、一日中眠い…」「いつも疲れていてすぐに眠くなる」という悩みを抱えている人が多いようです。一方で忙しくて睡眠時間が十分ではなさそうなのに、活動的に行動している人もいます。

 その違いは睡眠の質です。睡眠の質を高めると短時間の睡眠でも疲労感がなくなり、朝も気持ちよく目覚められます。少ししか眠れなかったのに、気持ちよく目覚めたことがあるという経験をお持ちの方も多いのではないでしょうか。寝る前の習慣や1日の行動、食事などを少しだけ変えることで睡眠の質が高まります。睡眠の質を高める簡単な科学的な方法を解説しますので参考にしてください。

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睡眠の質が重要な理由とは

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 適切な睡眠時間は7時間程度必要といわれますが、時間の長さより質が大切です。

睡眠時間より重要なのは睡眠の質

 長時間眠っても次の日気持ちよく起きられないことがあります。反対に短時間しか眠っていないのに、体が休まったと実感する場合もあります。一般的に睡眠時間は7時間程度とるべきだといわれますが、実は睡眠は時間の長さより「、睡眠の質」が大切です。短時間でも目覚めたときに充足感があり、活動的になれるのであれば睡眠の質が高いということでしょう。

日本と諸外国の睡眠時間の比較

 the Gender Data Portal 2019を介したOECDの統計では、1日の平均睡眠時間は、アメリカ8時間48分、イギリス8時間28分、フランス8時間33分、スペイン8時間36分、中国9時間2分です。その他の多くの国でも8時間を超えていますが、日本は7時間22分、また韓国も7時間51分とこの2カ国は、世界でも睡眠時間が短めとなっています。

疲労回復に必要な睡眠

 睡眠中は浅い眠りと深い眠りが繰り返されるといわれます。特に寝入ってから3時間程度で深い眠りに達せば、成長ホルモンの分泌が促進されます。成長ホルモンというと「成長」に必要なホルモンのようですが、古い細胞の修復や疲労回復に効果が期待できるホルモンです。長時間眠っても疲れが取れないのは、成長ホルモンが十分に分泌されていないのかもしれません。成長ホルモンを分泌させる睡眠は、疲労回復のためにも必要です。

睡眠の質を高めると得られるメリット

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 短時間でも睡眠の質が高まるとさまざまなメリットがあります。

すっきり朝を迎えられる

 睡眠の質が改善するとぐっすり眠れ朝目覚めたときにすっきりしています。肉体的に癒されて目覚めるため、昼間に眠気を感じることがなく疲れにくく快活に活動できます。日中の活動が活発になると体が疲れて夜になると自然に眠くなり睡眠サイクルが整い、毎日よく眠れるようになります。

精神的な疲労を回復できる

 睡眠サイクルが整うということは、朝になると交感神経が活発になり、夜になると副交感神経が優位になるということです。つまり自律神経が安定してくることなので、心や体にも良好な影響があります。精神的な疲労感がある人も回復していくでしょう。

美容面でも効果が得られる

 睡眠の質が高まると、疲労回復にも影響のある成長ホルモンが分泌されるようになりますが、成長ホルモンは美容面にも影響があります。よく眠れた朝はお化粧のノリが良くなることを、実感したことがある人も多いのではないでしょうか。その他、太りにくい体質になれるともいわれます。

睡眠の質を高める方法:生活習慣

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 生活習慣は睡眠の質を高めることに大きく関与しています。

入浴法

 入浴法が睡眠の質に大きく影響を与えます。38~40度程度のぬるめのお湯にゆっくり浸かると、副交感神経が優位になり寝つきが良くなります。熱いお湯が好きな方は、就寝前2〜3時間までにお風呂に入りましょう。

運動習慣

 運動をする習慣は適度に肉体の疲労感が得られ、睡眠の質を高めます。国内外でのアンケート調査でも、運動を習慣にしている人に不眠は少ないという結果が出ています。負担が少なめで継続しやすい、早足の散歩のような有酸素運動がおすすめです。ただし寝る直前に激しい運動をすると、交感神経が優位になり寝つきが悪くなるので時間帯に注意してください。寝る前にする運動は、ベッドの上でできる簡単なストレッチ程度にしておきましょう。

睡眠リズムを整える

 睡眠リズムを整えるためには、体内時計が正しく機能していることが大切です。体内時計をリセットするには、起床してすぐにカーテンを開けて自然の光を取り込むことが効果的。光を受けて14〜16時間後に睡眠を誘うホルモンである「メラトニン」が生成され、夜になると自然に眠りにつきます。

睡眠の質を高める方法:食事

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 睡眠の質を高めるために食事をするタイミングや内容も大切なポイントです。

夕食のタイミング

 食事をしてすぐに寝ると、睡眠の質を下げてしまいます。お腹がいっぱいになると眠くなりますが、食べ物を消化する際に胃腸が忙しく活動してしまうためです。消化するために約180分かかるので、食事は就寝3時間前までにすませましょう。

脂質を控える

 脂質が多い食べ物は消化に悪いので、睡眠の質にも影響します。特に夕食では脂質の多い食品を取らず、できるだけ消化の良い食べ物がおすすめです。夜食としてラーメンは魅力的ですが、ラーメンなど脂肪分の多い食べ物をできるだけ控えるようにしてください。

カフェインとの付き合い方

 カフェインは、通常3~4時間以内に排出されます。ただし敏感な人は、カフェインの影響が5〜6時間続きます。就寝前5時間くらいからはカフェインを含む飲み物を控えるようにしましょう。カフェインというとコーヒーがまず思い浮かべられますが、緑茶にも多くのカフェインが含まれているので注意が必要です。

アルコールとの付き合い方

 お酒を飲むと眠くなりますが、睡眠の質が低下するのでおすすめできません。入眠作用はありますが、眠りが浅くなってしまうといわれています。またアルコールには利尿作用があるため、夜中に目覚めて何度もトイレに行かなくてはならず、熟睡できなくなってしまいます。寝るためにお酒を飲む「寝酒」を習慣化していると、眠りのパターンが崩れたり摂取量が増え続けアルコール依存になるなどの悪循環も招きかねません。夜にお酒を飲む頻度を抑えるたり、深酒を避けてアルコールの吸収を穏かにするなど気をつけてください。

睡眠の質を高める方法:睡眠環境

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 よく眠れるように寝室の環境を整えましょう。

寝具の選び方

 自分の体にフィットする寝具を選ぶことも大切なポイントです。枕の高さや柔らかさ、マットレスの素材や硬さ、パジャマやシーツ類の素材をチェックしましょう。枕は一人ひとりに合った高さをオーダーメイドしているお店もあるので試してみてはいかがでしょうか。

部屋を暗く

 夜になって暗くなると睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンが分泌されます。メラトニンは光に影響されるので、部屋を暗くすることが大切です。真っ暗だと眠れないと思っている人もいますが、できるだけ明度を落としてリラックスできる環境を作りましょう。

アロマでリラックス

 香りはリラックスするためにも効果が期待できるという研究が多く出ています。お風呂や足湯にアロマを入れたり、アロマディフューザーなどを寝室に置いたりして利用しましょう。柑橘系のネロリやヒノキに似たサイプレスなどいろいろな香りがあるので、好みの香りを見つけてください。

睡眠の質を高める方法:睡眠習慣

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 寝る前の過ごし方を少しだけ変えてみるだけで睡眠の質が改善できます。

スマホ、テレビとの付き合い方

 スマホやPC、テレビの画面から出るブルーライトがメラトニンの生成を抑えて寝付けなくなったり、睡眠の質を低下させたりしています。ベッドに入ってメールやSNSをチェックすることが習慣になっている人もいますが、できるだけブルーライトを避けるようにしましょう。

寝る前のハーブティー

 寝る前にリラックス効果があり身体を温めるハーブティを取ると睡眠の質が高められます。カモミールティーやレモンバーム、パッションフルーツなどがおすすめです。1種類でも良いのですが、数種類のハーブを組み合わせるとオリジナルハーブティーを作ってみても。

睡眠のためのサプリ

 睡眠のためのサプリは、睡眠に関連するホルモンが分泌しやすくなる成分などがぎゅっと詰め込まれており、眠りやすい体質作りを目指します。サプリは睡眠薬とは異なり、食品ですから副作用はないといってよいでしょう。また依存性もないため、不要になったときはいつでもやめられる点も薬とは異なる点です。

In Form

 
 ✔︎ 機能性表示食品
 ✔︎ <ラフマ(ラフマ由来のヒペロシドとイソクエルシトリン)、グルコシルセラミド  ✔︎ 定期初回通常2,980円(税込3,218円)→ 990円(税込)の特別キャンペーン中

 In Formは2021年にデビューして以来、Domani、Numero、Fashionsnap、HOUYHNHNM、STORY、LEEなど多くの雑誌・メディアで注目の睡眠サプリとして取り上げられている話題のブランドです。

 睡眠の質を高める天然ハーブ「ラフマ」から抽出した成分が機能性関与成分として含まれ、「睡眠の質を向上」させます。さらにサポート成分として加えられたクワンソウは、沖縄で「眠り草」と呼ばれており、豚肉などと煮込んで薬膳などに利用されています。

 熟睡するとお肌の調子が良くなることを実感される人も多いでしょうが、それに加えてInformには肌ケア成分が含まれていることも魅力です。パイナップル生まれの美容成分である「グルコシルセラミド」が肌のうるおいを逃がしにくくします。さらに、肌ケアのサポート成分として、年齢とともに減少する希少成分のエラスチン、国産の鮭鼻軟骨から抽出したヒアルロン酸と結合するプロテオグリカンも含まれています。

 さらに、期間限定でラベンダーやオレンジ、シダーウッドといった自然由来の成分配合のオリジナルピローミストをプレゼント中です。素敵な香りでさらに気持ち良い眠り空間が作り出せるでしょう。

 In Formは「睡眠の質を向上させる」+「肌のうるおいを逃しにくくする」というダブルの機能を持っていることが、他の商品にはない特徴です。二つの機能を持つサプリを1粒で取り入れることができるのは、手軽でお得感も◎です。何回継続といった縛りは一切なく、いつでも解約が可能ですので、まずは試してみるのにぴったりな商品です。

<追記 2021/07/19>
現在、定期初回通常が3,218円(税込)のところ、990円(税込)の特別キャンペーン中です。お得なキャンペーンを見逃さないで!

北の大地の夢しずく

 ・機能性表示食品
 ・ラフマ
 ・お試し定期コース申込なら10%OFFで3,411円(税込3,684円)

 北の大地の夢しずくは北海道の東証一部上場企業である『(株)北の達人コーポレーション』が提供するサプリです。北の達人コーポレーションはユーザーが満足できるものだけを商品化することをモットーにして、東証一部上場を果たしました。北の大地の夢しずくは『ホンマでっかTV』など多くのメディアに出演している、日本睡眠学会所属の西多昌規医師も推奨しているサプリです。

 機能性関与成分として「ラフマ」が含まれており、睡眠の質を高めることが期待されます。また、ラフマ以外には、ミルクペプチドやネムノキ、GABAなどがサポート成分として加えられています。北の大地の夢しずくはタブレットの直径がわずか7mmと小さく、飲みやすいことが特徴です。毎日、寝る30分〜1時間前に3粒をぬるま湯か水で飲んでください。小粒なのでサプリや薬が苦手な方も負担がありません。こちらの商品も、いつでも解約可能です。

ネムリス

 ・一般機能性表示食品
 ・ラフマ(ベネトロン)、テアニン
 ・定期初回は57%OFFで2,980円(税込)

 ネムリスは、筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構分子睡眠生物学教室の教授を務めた裏出良博先生による休息研究から作られたサプリです。今までに読売新聞や朝日新聞をはじめとした多くのメディアでも取り上げられました。主要成分は、日本とアメリカ合衆国で特許を取得しているラフマから抽出されたベネトロンです。エビデンスに基づいて推奨される量を配合しています。ラフマからの抽出物以外にも天然由来成分にこだわり、テアニンやクワンソウ、レモンバームや月見草を配合しています。

 さらにグリシン、GABA酵素、トリプトファンといったアミノ酸やビタミンB6、B12、C、ナイアシンといったビタミン類を加えています。どれも天然由来の材料から抽出することにこだわっています。香料や膨張剤など化学物質は使用していません。1粒の大きさが9mmと小さいので飲みやすいと好評です。ネムリスユーザーのアンケートによると、92.8%が効果を実感し90.2%がこれからも続けたいと答えています。2回目以降は4,900円(税込)で利用継続でき、いつでも解約可能です。

グッドナイト27000プラス

 ・機能性表示食品
 ・テアニン、GABA
 ・定期初回1,069円(税込)

 グッドナイト27000+は成分を高配合することにこだわり、配合した量を明示しています。機能性関与成分が2種含まれていることが特徴で、夜間の良質な睡眠をサポートするL-テアニンが6,000mg、一時的な精神ストレスや疲労感を緩和するGABAが840mg配合されています。GMP基準で認定された日本国内にある工場で製造されたサプリで、医学博士の田口茂先生や栄養士の木村良枝さんといった専門家からも推薦されています。

 定期コースは3ヶ月が最低期間で4ヶ月目から解約が可能です。2回目以降も20%OFFの5,184円(税込)となり、初回を含めた定期コース3回で総額12,097円(送料・税込)になります。旅行などで受け取れない場合や飲めずに余ってしまった状態なら、定期コースでも途中でお休みをいれられたり、受け取り日時を指定できたりと、継続しやすさが考慮されています。

楽睡

 ・一般食品
 ・テアニン、米ぬか
 ・定期初回は58%OFFで2,940円(税込3,175円)

 楽睡は休息成分を高配合することにこだわっています。テアニンを300mg、つまり煎茶30杯分、そしてGABA100mgが1日分のサプリで摂取できます。そのほか、たっぷりの米ぬかをプラス。米ぬかは天然の完全食という別名を持つほどの万能健康素材です。GABAや玄米ポリフェノールといった有用成分が豊富に含まれ、体をいたわり整えるために必要なビタミン・ミネラルの宝庫といえます。玄米ポリフェノールは50歳前後に訪れる『ゆらぎ』にアプローチします。また米ぬかは北海道産の特Aランク「ななつぼし」のみの使用で抽出しました。さらにラフマや145種の野菜や果物、ハーブでじっくり発酵させて作られた酵素が含有されています。

 楽睡は飲みやすい顆粒状です。顆粒状だから配合成分に十分な内容量を配合できるのです。楽睡はGMP認定工場で生産され、医薬品レベルの高い管理体制で安全性と品質を確保しています。なお、定期コースの場合は3回以上の受け取りを約束する必要があります。

良眠生活

 ・機能性表示食品
 ・テアニン
 ・定期初回は50%OFFで2,592円(税込)

 良眠生活はテアニンが含まれており、眠りの質を高めるサプリです。1日分にテアニン200mg、つまり煎茶20杯分が含まれています。プラスGABAが含まれており、休息効果をサポートされます。。香料・保存料・色素を不使用で、飲みやすい形状も魅力です。小粒で自然な甘さのサプリは、そのまま噛んだり舐めたりして摂取できるのでおやつ感覚で毎日続けられます。

 2回目以降もずっと23%OFFで利用しやすい料金が続くだけではなく、3ヶ月ごとに500円の商品利用券、メルアド登録でクーポンプレゼントなどお得なサービスが豊富です。7月と1月に季節のプレゼント、お誕生月にクーポン付きお祝いカードなど楽しみがたくさんあります。定期コースは3回以上の受け取りを約束する必要があります。

アラプラス 深い眠り

 ・機能性表示食品
 ・5-アミノレブリン酸(5-ALA)
 ・定期初回は50%OFFで2,970円(税込)

 アラプラス 深い眠りは、東証一部上場のSBIグループによる機能性表示食品です。SBIグループはSBI証券や住信SBIネット銀行といった金融機関を傘下に置く企業です。本商品の特徴は、5-アミノレブリン酸が機能性関与成分として含まれている点で、睡眠の質を改善する機能があり、眠りの質に満足していない方に適しています。。5-アミノレブリン酸は天然のアミノ酸で、普段食す野菜類にも含まれている成分です。しかし、50mgの5-アミノレブリン酸を摂取するためにはトマトなら500kgも必要です。サプリを服用することで5-アミノレブリン酸を効率的に摂取できる点が嬉しいポイントです。5-アミノレブリン酸は、慶應義塾大学SFC研究所の渡辺光晴先生も注目している成分です。

 定期コースでも期間に縛りはないので、いつでも解約可能です。

スイミングー

 ・機能性表示食品
 ・テアニン
 ・980円(税込)

 スイミングーは、テアニンを主成分にして、トリプトファン、乳たんぱく加水分解物、ビタミンB6を調合したサプリです。睡眠の質を高めることで、すっきりとした目覚めを実現していきます。1錠にテアニンを200mg、煎茶20杯分が含まれています。大手製薬会社と共同開発し、製薬会社の国内GMP認定工場で生産されており、安心感があります。

 定期便なら初回わずか980円(税込)、2回目以降3,880円(税込)と利用しやすい料金ですが、3回目までは解約できません。

スヤナイトα

 ・一般食品
 ・GABA、トリプトファン
 ・15%OFFで5,980円(税込)

 スヤナイトαはGABAとトリプトファンを主成分として、西欧ハーブをプラスしました。配合されている西欧ハーブは、「安らぎの草」と呼ばれるバレリアンエキスとカモミールエキスです。忙しくて眠る時間が少なくても、目覚めがさわやかだと実感する方が多く、モニターアンケートでも95%以上が満足していると答えています。

 初回の支払額は他製品より高めですが、2回以降も同じ値段です。また解約も3回目から可能ですので、気軽に定期コースを開始できます。

マインドガード

 ・一般食品
 ・モリンダシトリフォリア(ノニ)由来のスコポレチン他トリプトファンなど必須アミノ酸
 ・お試し初回限定価格 7,354円(税込、500ml)

 マインドガードDXはモリンダシトリフォリア、別名ノニという南ポリネシアで古来から珍重されていた天然ハーブを主原料です。タブレットではなくドリンクタイプなので飲みやすいと好評です。モリンダシトリフォリアは、別名ノニと呼ばれており、必須アミノ酸やポリフェノールがたっぷり含まれています。3ヶ月間の熟成をさせることで、ノニパワーをさらに濃縮、質の良い健康成分を手軽に補給できる食材です。その他、沖縄で古来から「眠り草」と呼ばれ食されていたクワンソウ、GABAやワインのポリフェノールの1種であるレスベラトロールが配合されています。

マインドガードDX粒タイプ

 ・一般食品
 ・ノニエキス、GABA、グリシン
 ・60%OFFで7,340円(1〜2ヶ月分)

 マインドガードDX粒タイプは、ドリンクタイプのマインドDXを粒状にしたサプリです。ドリンクタイプは旅行に行く際に携帯しにくいということから、粒状タイプが発売されました。ドリンクタイプと同様にモリンダシトリフォリア、別名ノニの抽出液にクワンソウやGABA、レスベラトロールを配合しています。マインドガードDXと比較すると2.5倍の濃縮成分配合で体内への吸収しやすさにもこだわっています。

 愛用者の89.7%が満足していると回答しており、休息のためだけではなく栄養補給剤としても優秀なサプリです。

快眠タイム

 ・機能性表示食品
 ・サフラン由来クロシン、サフラン由来サフラナール
 ・定期初回は50%OFFで1,890円(税込)

 快眠タイムは、地中海で利用される高級香辛料のサフランから抽出されるクロシンとサフラナールで睡眠の質(活動時の眠気)を改善するサプリです。スペイン産の良質のサフランを主成分に、GABA120mgとトリプトファン50mg、ビタミンB6、B12、そして乳酸菌300億個を配合しています。GMP認定の国内工場で生産しているため、品質が安定しています。微生物検査といった検査も十分に行なっているので安心です。

 お得な定期コースは毎日飲用する人以外も利用できるように、お届け間隔が自由に選べます。飲み忘れてサプリが余ってしまうという心配がありません。定期コースの回数には縛りがないので、いつでも解約可能です。

ナイトプラス

 ・一般食品
 ・グリシン テアニン トリプトファン GABA
 ・1,380円(税込)

 ナイトプラスはGMP基準で認定された日本国内工場で天然由来の材料をたっぷり使って生産しているにもかかわらず、リーズナブルな価格で提供されている点が人気です。その秘密は、必要な材料を大量に購入し、製造から販売までの工程を一貫し中間マージンが発生しないことです。リーズナブルなサプリですが、ユーザーの92.8%が満足しています。

 また楽天市場で販売され、配送は楽天スーパーロジスティックスを利用するので安心確実です。楽天スーパーロジスティクス利用なら申し込みからわずか1〜3日で自宅に到着するため、都度買いでも問題ありません。LINEでの友達紹介や楽天でのレビュー投稿で500円OFFクーポンをもらえ、さらにお得に利用できます。全額返金保障サービスを実施していることも人気の証といえるでしょう。楽天デイリーランキングでも1位を獲得している人気商品です。

リラクミンSe

 ・機能性表示食品
 ・ラフマ
 ・定期コースは20%OFFで2,720円(税込)

 リラクミンSeは天然ハーブ「ラフマ」から抽出したヒペロシドとイソクエルシトリンを主成分にした、睡眠の質の向上に役立つサプリです。この成分は近年になり、セロトニンを増やすことがわかっています。ラフマ以外にもGABA50mgと沖縄の眠り草と呼ばれるクワンソウ100mgを加えてリラックス効果をサポートしています。ビタミンB1、B2、B6、ナイアシン、パントテン酸も配合されています。

 リラクミンシリーズは10年以上愛されており、これまでに20万個の販売突破しています。本商品も、楽天市場メンタルサプリ1位、Yahoo!ショッピングイチョウ葉部門1位を獲得している人気のサプリです。定期コースなら初回20%OFF、2回目以降も10%OFFでお得に購入でき、買い忘れもありません。お届け周期の変更や一旦停止も自由なので気軽に定期コースを申し込めます。都度買いにも対応しており、6ヶ月分まとめ買いなら15%OFFです。

ネナイト

 ・機能性表示食品
 ・テアニン
 ・30日分粒タイプ 希望小売価格 2,052円(税込)

 ネナイトはお茶の成分であるテアニンを主成分にしたAsahiグリープが提供するサプリです。粒タイプとジュレタイプがあるので、飲みやすい方を選べます。粒タイプは飲みやすい小さな粒状で、1日分の目安が4粒です。ジュレタイプは柔らかな食感で、カモミールレモン風味の味わいで摂取しやすく、おやつ感覚で摂取できます。どちらも1日分に200mgのテアニン(煎茶20杯分)が含まれています。

 ネナイトは少量から購入できるので、今までサプリを購入したことがない人も買いやすいのではないでしょうか。7日分のお試し用からお得な60日パックまであるので、予算に合わせて選べます。イトーヨーカドーやマツモトキヨシ等で扱っていますし、Amazonでも手軽に購入できます

※記事で紹介したサービスを申し込みすると、売上の一部がNewSphereに還元されることがあります。

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Text by NewSphere 編集部