なぜレム睡眠は重要? 自然に増やすためのヒント

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 人間は一晩のあいだに、浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠を繰り返す。浅い眠りと聞くと、レム睡眠はさほど重要でないように勘違いしてしまいそうになるが、実はそうではない。そこには記憶の定着など、なくてはならない重要な働きが秘められている。レム睡眠の重要性と、必要なだけの眠りを確保するコツを押さえておきたい。

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◆記憶力、精神安定…… ノンレム睡眠の大切な役割
 レム睡眠のレムはRapid Eye Movementの略であり、この睡眠ステージにおいて急速な眼球運動が起きることから名付けられた。目の動きだけでなく呼吸も活発化し、心臓の鼓動も早くなる。ノンレム睡眠と比較すると浅い眠りになっており、リアルな夢を見るのもこの時間帯だ。人は一晩のあいだにレム睡眠とノンレム睡眠を交互に繰り返しながら、精神と肉体の疲労を順に癒してゆく。

 良質なレム睡眠は、記憶力向上のためにも重要だ。米女性誌のグッド・ハウスキーピング誌は、脳が短期記憶を長期記憶として定着させる作業がこのレム睡眠の最中に行われている、と説明している。また、レム睡眠が学習能力の向上や気分の安定化など、ほかにもさまざまなメリットを生んでいるとする研究もあるようだ。浅い眠りだからといって決して軽視できない、とても大切な睡眠のフェーズだ。

◆不足すると心身の健康にマイナスの影響
 レム睡眠が十分でないと、心身の健康に支障をきたす恐れがある。米睡眠・呼吸研究所のケント・スミス所長は、グッド・ハウスキーピング誌に対し、レム睡眠が不足することの危険性を指摘している。レム睡眠を含む十分な睡眠を確保できない場合、日中の思考能力が低下したり、感情の制御が難しくなったりするなど、健康と生活の質に良くない影響を及ぼす可能性があるという。レム睡眠が不足することで、心疾患や糖尿、認知症やうつ病など、睡眠に起因する疾病のリスクを高めることがあると複数の専門家たちが警告している。

 米ヘルス・ライン誌は、睡眠不足による危険な兆候を紹介している。統合失調症や双極性障害のような症状が見られる場合、それが睡眠不足によって引き起こされている可能性があるようだ。また、慢性的な不眠症を患っている場合も、医師に相談してきちんとした治療を受けるのが望ましいという。こうした症状のすべてが睡眠不足を原因とするものではないが、放っておくべきではないサインとして覚えておきたい。なお、睡眠薬などによる治療を行う際は独断で行わず、まずは医師に相談するよう同誌は勧めている。

◆睡眠全体を改善することで、レム睡眠も豊かに
 大切なレム睡眠を確保するために、どのようなポイントに気をつければ良いだろうか? グッド・ハウスキーピング誌は、レム睡眠はあくまで自然に起きるものだと述べている。何らかの小細工でレム睡眠の割合を伸ばすのではなく、そもそも適切な睡眠を取れるような環境づくりが大切だ。市販の睡眠薬やアルコール摂取に頼った睡眠を長期間続けているようだと、睡眠サイクルが乱れがちになる危険性があるので気をつけたい。一方、睡眠の向上に役立つヒントとしては、週末も含めて起床時間を一定のリズムに保つこと、就寝前にスナック類を食べすぎないこと、眠りたい時間の1時間ほど前から暗めの照明にしてみること、などが有効だ。ベッドでついスマホを触ってしまうという人は、スマホを寝室の外に置くのも良いだろう。

 そのほかのコツとして米ヘルス・ライン誌は、夕方以降のカフェインとニコチンを避けること、シャワーで温まるなど寝る前のルーティーンを作りリラックスすること、日中に30分足らずの軽いエクササイズをして汗を流すこと、などを勧めている。意外なところでは枕との相性が悪く眠りにくいというパターンもあるため、心当たりがある場合は新しいものと交換してみるのも良いだろう。

 必要最低限は眠れていると感じている人でも、一歩上の睡眠習慣を目指すことで、さらに冴えたパフォーマンスを日中に発揮できるかもしれない。

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Text by 青葉やまと