眠れない夜の「15分ルール」とは? 科学者の勧める睡眠テクニック

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 思うように寝付けなかったり眠りが浅かったりと、不眠の悩みは多いものだ。現代では3人に1人が何らかの不眠症状を抱えているとの推計もある。ベッドまたは布団に潜り込んですぐに眠れないようなら、無理に横になっているよりも、寝室からいったん出るほうがかえって眠りやすい。イギリス・オックスフォード大学の指針によると、おおむね15分寝付けないなら、一度起き上がった方がよいようだ。

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◆目が冴えても受け入れる
 オックスフォード大学のブライオニー・シーヴス博士とコリン・エスピー教授は、睡眠のトラブルに対処するための10のヒントを公開している。そのひとつに、「4分の1時間ルール(15分ルール)」がある。この項目では読者に対し、「睡眠に問題を抱えている方は、おそらく起きたままベッドの上で長い時間を過ごしていることでしょう」と語りかけている。気づかないうちに、ベッドにいるだけで目が冴え、眠れないことに対して不安と苛立ちを感じる状態に陥っているのだという。

 こうなってしまうと、そのままイライラしながら布団をかぶっていても、ベッドにいることが不快な思い出と結びつく悪循環となってしまう。そこで登場するのが15分ルールだ。博士たちは「もしもベッドに入ってからおおむね15分経っても寝られていないと気づいたなら、ベッドから降りて別の部屋へ移り、眠気と軽い疲労を感じてまた眠りたいと思うようになるまで、ウインドダウン・ルーティーンを試しましょう」と勧めている。15分は正確でなくてもよいが、とにかく一定時間寝付けないと感じたなら、無理に寝室に留まらないことが肝心のようだ。

◆心身リラックスのウインドダウン・ルーティーン
 ウインドダウン・ルーティーンとは、心身をリラックスさせ、自然と眠りやすい状態にもっていくための就寝前の習慣のことだ。シーヴス博士たちは、15分寝付けない場合だけでなく、習慣的に取り組むよう提案している。理想的には毎晩90分程度の時間を確保し、読書や音楽鑑賞、あるいは軽く体を動かすなど、楽しくリラックスできることをルーティーン化するとよい。

 しかし、どうしても心配事が頭をよぎり、集中できない夜もあるかもしれない。このようなときは、日記をつけるなどして悩みを吐き出してしまうとよいようだ。軽く翌日の予定を立ててみるなども、同じ心配が堂々巡りしている状況から抜け出す助けになる。

◆寝室の環境にもひと工夫
 このほか博士たちは、睡眠のコツを細かく伝授している。環境面では、寝室を暗く快適な室温に保ち、さらにベッドの上でのメールチェックを避けるなど、睡眠専用の空間と位置づけるとよいという。生活面では、週7日続けられる自分に合った起床時間を見つけること、日中はウォーキングやヨガなどのアクティビティを取り入れること、そしてカフェインやニコチンなどを避け、夕食は寝る4時間前までに終わらせることなどに気を配りたい。昼寝はなるべく避け、必要なら20分までに留めると夜への影響が少ないという。

 完璧に取り入れようとすると逆にストレスになってしまうが、まずは15分ルールから挑戦してみたい。

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Text by 青葉やまと