15分の寝不足で体重増も 睡眠と体重の深い関係

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◆たった15分の寝不足でも……
 必要な睡眠時間は個人にもよるが、おおむね7時間以上を目安にしたい。米疾病対策センター(CDC)はガイドラインのなかで、18歳から60歳であれば毎晩7時間以上の眠りをとるよう推奨している。しかし、実際にはこれを割り込んでしまう場合も多いようだ。ヘルス・ライン誌は、アメリカの成人の35%ほどがガイドラインの数字を満たせていないと指摘している。7時間を満たせない日が続くようだと、体重の増加だけでなく、極端な場合には肥満や心疾患、うつ症状や脳卒中など、深刻な病状を招くこともあるので要注意だ。

 また、少しのつもりでダラダラする時間にも気をつけたい。起床時間の7時間前に床につくつもりでも、10分や20分だけ予定が押してしまうことは誰にでもあるだろう。タイムズ・オブ・インディア紙は、このような習慣について注意を促している。研究によると、わずか15分の睡眠不足が毎晩続くようだと、明確に体重増加につながってしまうことが判明している。米国医師会の医学雑誌に掲載された研究によると、BMIが30以上の人々(アメリカ基準で「肥満」とされる人々)は、それ未満の人々と比べて、平均睡眠時間がわずか15分短いだけだったという。「ほぼ7時間寝たから大丈夫」という油断に注意したい。

◆夜更かしはダイエットの大敵
 もう1点、いつ眠るのかも大切なポイントだ。夜早い時間帯から眠った方が、体重の増加を抑えることができる。インドのヘルス・サイト誌は、夜8時以降も起きていると、不健康な食事を身体が欲するようになりがちだと指摘する。塩分のほか糖分が豊富な食べ物に手が伸びがちになるため、ダイエット中はなるべく夜更かしを避けるようにしたい。アメリカの睡眠研究協会によると、極端な夜更かしをするとさらにカロリー摂取は顕著に増加するようだ。午前4時まで起きている人々は、そうでない人々に比べて550キロカロリーほど多く摂取する傾向があるというデータが出ている。

 規則正しい睡眠サイクルを守り、十分な休養を取ることが大切だ。より良い生活のためにヘルス・ライン誌は、リラックスできる入浴タイムや音楽・読書を習慣づけ、自分なりのナイトタイム・ルーティンを作ることを勧めている。ほか、寝室の温度を18度前後とやや低めに保ったり、毎日同じ時間に就寝・起床したりすることも、熟睡の手助けになるという。理想的な体重に一歩近づくため、まずはぐっすりと眠る習慣を身につけよう。

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Text by 青葉やまと