快眠テクニック「10・3・2・1法」、TikTokで話題 英医師が紹介

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 ただでさえ睡眠時間が不足しがちな現代、せめてベッドに入ったときには寝つきにくさに苦しむことなく、スムーズに入眠したいものだ。眠りのテクニックとしてこれまで多数が登場しているが、ここ最近ではイギリスのカラン・ラジ外科医が勧める「10-3-2-1法」が話題となっている。

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◆寝るための第一歩は午後早くから
 ラジ医師は動画の投稿にも熱心で、医学に関連した話題を親しみやすいスタイルで紹介する人気のティックトッカーでもある。「10-3-2-1法」と銘打った快眠テクニックをTikTokに投稿すると、現在までに9万以上の「いいね」がつく人気の動画となった。眠りたい時間の10時間前、3時間前などを目安に特定の行動を控えていくという内容で、誰にでもわかりやすいメソッドだ。動画はTikTok特有の小気味良いテンポ感で、同メソッドの要点を要領よく説明してゆく。

「10-3-2-1法で素早く眠ろう!」とのナレーションで幕を開けると、ラジ博士は自宅をスマホで撮影しながらキッチンへと向かう。カウンターに並ぶのはケトルと、コーヒーパウダーの入ったキャニスター容器だ。コーヒーブレイクかと思いきや、「10時間前:カフェインをやめる」との字幕が入る。博士によると、カフェインが血中から排出されて興奮作用が治まるまでに、10時間ほどを要するという。たとえば深夜0時に就寝する場合は午後2時以降のコーヒーや紅茶は禁物ということになり、思っていたよりも厳しいルールが必要だったことに気づかされる。

◆夕食は3時間前までに
 続いてのルールは、「3時間前:本格的な食事を避ける」だ。早めに食事をやめることで胸焼けを防止し、眠りを妨げないようにする効果がある。では、夜間の口寂しさはアルコールで紛らわせて……といきたいところだが、寝る3時間前以降は酒類も避けたほうが良いのだという。アルコールが体内に残っていると、レム睡眠が妨害されてしまうためだ。

 さらにラジ博士は、「2時間前:仕事禁止」と続ける。精神をリラックスさせることで、より快適な眠りが導かれる。しばらくはお気に入りのドラマでも観て、くつろぎの時間を過ごすと良いかもしれない。ただし、続いてのステップは「1時間前:画面を見ない(Netflixも)」となり、ストリーミングや録画などを楽しめるのもここまでだ。ブルーライトは睡眠ホルモンのメラトニンを抑制してしまうため、眠れるタイミングを遅らせることになる、と博士は注意を促している。

◆翌朝にはすっきりと目覚める
 テクニックを総括すると、眠る10時間前にカフェインを断ち、3時間前からは食事とアルコールを控える。2時間前に仕事をいったん忘れ、1時間前から画面を観ないようにするというスタイルだ。覚えやすいが夕方以降にできることが少なくなってしまうため、動画へのコメントとしては、1時間前には何もやることがなくなってしまう、という嘆きも聞かれる。ただ、実際に試したというあるユーザーは「これを試すことができた夜ははっきりと眠りが良くなった!」と述べており、確実に効果をもたらしているようだ。

 類似のテクニックは2016年ごろにも、「10-3-2-1-0フォーミュラ」として海外で話題になった。最後の「0」は、「朝、目覚ましを延長する回数」を示しているとのことで、すっきりとした目覚めをアピールしている。さまざまな快眠法が流行っては廃れているが、5年経っても「10-3-2-1法」として再び支持されている本メソッドは、人気の根強いアプローチだといえるだろう。不眠がちの夜が続いた際には、ぜひ生活のリズムに取り入れてみたい。

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Text by 青葉やまと