冬ぐっすり眠るために知っておきたいこと 気温、日照時間の変化が眠りに影響

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 温かい布団の誘惑が強まる冬場は、睡眠のリズムが乱れがちだ。部屋で過ごす時間が自然と長くなるため、運動不足から寝つきが悪くなってしまう。そのほか日照時間などの変化も眠りに影響する。冬場特有の事情とその解決策を把握し、快適な眠りをキープしよう。

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◆快適な部屋の環境づくりを
 寒気の強まる冬場は、家の中でゆったりと寛ぎたいものだ。それだけに、部屋の環境づくりには特段の注意を払いたい。ランニングと健康づくりのコツを紹介するカナダの『ランニング・マガジン』は、部屋の温度と湿度が適正でない場合、睡眠が乱れることがあるとしている。安眠のためには睡眠中、室温をやや涼しめの20〜22度に保つことが大切だ。綿素材など、温度の調整能力に優れる天然繊維の寝具を選ぶとなお良いだろう。

 空気が乾燥しがちな冬季には、加湿器の利用も眠りをサポートしてくれる。米イリノイ州の医療センターに務めるアンデヴィア医学博士は米ヘルス誌に対し、乾燥は睡眠の大敵だとコメントしている。肌が乾燥してかゆくなったり、鼻や喉に不快感を覚えたりと、リラックスして眠りにつくことが難しくなるためだ。好みによってはアロマディフューザー機能付きの加湿器を使えば、ラベンダーなどのほのかな香りが快眠へ導いてくれる。加湿器のタンクと受け皿は雑菌の温床となりやすいため、定期的な清掃を忘れないようにしたい。

◆光を積極的に取り入れよう
 家の環境が整ったら、次は生活パターンの見直しにチャレンジしたい。最も簡単にできるのは、カーテンの意識的な開け閉めだ。英国民保健サービスは、良い睡眠のためにはカーテンを適度に開け、日光を取り込むことが大切だとしている。起床後すぐに日光に当たることで、メラトニンの生成量が抑制されて脳が覚醒し、適切な睡眠サイクルを保つことができる。

 午後になったら、天気が良ければ屋外の散歩に出掛けてみよう。冬場は通勤・通学の時間帯がまだ薄暗いことが多いため、日光を浴びて概日リズムをリセットすることが有効だ。また、昼食後は眠気に襲われがちだが、昼寝の代わりに散歩で脳を目覚めさせるほうが好ましいようだ。ヘルス誌は専門家の見解として、冬には疲れを感じやすくなるものだが、生物学的見地からすると冬場に睡眠時間を延ばす必要はまったくない、と述べている。昼寝をするとかえって夜の寝つきが悪くなることがあるため、午後の散歩で代用してみよう。

 ランニング・マガジンは、SADランプと呼ばれる照明の使用も提案している。本来は冬場に気分が落ち込む季節性情動障害の治療用に開発されたもので、太陽の動きを再現するように明るさが変化し、睡眠ホルモンの周期の調整を助けてくれる。まれに皮膚への影響があるため、利用の際には医師に相談しよう。

◆まだまだある、快眠のためにできること
 外出がおっくうな冬場だが、英国民保健サービスは定期的な運動を勧めている。「疲れきった冬の夕暮れ、エクササイズをする気分には到底なれないかもしれません。しかし、毎日何かの運動を続けていけば、驚くほど活力を感じてくることに気づくでしょう」とし、運動を試してみるよう呼びかけている。スケートやスキーなど、冬は新しいスポーツに挑戦するチャンスでもある。

 ヘルス誌も同様に、1日30分でも良いので目標を決めてエクササイズを続けるよう勧めている。適度な疲労感を感じることで、より安眠しやすくなることだろう。家にこもりがちな冬季だが、室内を快適に保つとともに、軽い運動にチャレンジして健やかな一年のスタートを切りたい。

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Text by 青葉やまと