あなたは何型、4つの「クロノタイプ」 最適な就寝・集中時間に違い

Volodymyr Burdiak, 2021 Photography, mjurik, fxphotovenezia / Shutterstock.com

 早起きで朝からモチベーションが高い人もいれば、夜になって集中力が高まるという人もいる。パフォーマンスを最も発揮できる時間帯は人によって異なるもので、シンプルに朝方夜型の2つだけでなく、近年では動物の行動に例えた4タイプが提唱されている。自分に最適な就寝と仕事のタイミングを把握すれば、より冴えた1日を過ごせるだろう。

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◆活動リズムを決めるクロノタイプ 概日リズムとどう違う?
 私たちは誰もがクロノタイプを持っており、これによって思考が冴える時間帯と眠気を感じやすい時間帯が存在する。どのような周期パターンを持っているかを把握しておけば、自分に最適なスケジュールを立て、思い通りのパフォーマンスを発揮しやすくなるだろう。米ヘルス・ライン誌(2020年1月21日)は睡眠の専門家の見解として、「クロノタイプによって生産性のピーク時間帯がはっきりとし、1日の計画を賢く立てるのに役立つ」としている。

 体内の活動サイクルとしては「概日リズム」が有名だ。概日リズムは社会生活に適合するようある程度訓練することが可能だが、その根底となる生まれ持った周期がクロノタイプであり、こちらは意図的に変えることが難しいとされる。クロノタイプにも年齢による変化はあり、たとえば学生は早起きが比較的苦手な人が多く、歳をとるにつれて早朝から活動的になる傾向はみられる。米スリープ・ファウンデーション誌は近年の研究の結果として、クロノタイプは遺伝・年齢・地域の日照時間などによって決定されるとの説を紹介している。基本的に遺伝と環境要因の影響を大きく受けるため、本人の意思で変えることは難しい。自分のクロノタイプにあわせた生活リズムを計画する方が効果を生みやすいだろう。

◆「クマ型」「ライオン型」…… ベストな活動時間帯は?
 古くからあるクロノタイプの分類は、「朝型」「夜型」「どちらでもない」の3類型だ。しかし近年では、動物に例える4タイプの分類が浸透してきた。登場する動物は、「クマ」「ライオン」「オオカミ」「イルカ」の4種類だ。

 多くの人々は、最も一般的な「クマ型」に分類される。太陽のリズム通りに生活する、一番素直なパターンだ。このパターンの人々は、起床も入眠も問題なく行いやすい。朝7時に起床、夜11時に就寝、という周期が適していると感じるなら、クマ型に当てはまるだろう。朝10時から午後2時までの昼間に最高のパフォーマンスを発揮しやすいため、午前中にミーティング、午後早い時間帯に重要な仕事に取り組むなどすると、いっそう高い成果を出しやすい。午後2時から4時くらいに眠気を感じやすいため、状況が許すなら昼寝をして活力を補う方法もある。

 続いての「ライオン」は、クマ型を朝寄りにシフトしたようなパターンだ。6時起床、10時就寝というスケジュールが過ごしやすければ、ライオン型ということになる。午前中に活動エネルギーが高まるため、昼までに多くの仕事に取り組み、疲れを感じたらあまり遅い時間まで踏ん張らないことがコツだ。チームを引っ張るリーダーになりやすいのもこのタイプだと言われている。

◆夜冴えるオオカミ、短時間集中のイルカ
 より遅い時間帯に冴えたアイデアを閃くという人は、ひょっとするとオオカミ型かもしれない。古くからの分類では夜型に相当するもので、夕方以降に本領を発揮する。朝7時半ごろの起床、深夜12時ごろの就寝が推奨されており、必ずしも深夜帯に働いた方が良いというわけではない。しかし、生産性のピークは夕方5時から深夜12時にかけてとなり、ほかのタイプと大きく異なるのが特徴だ。夕方からクリエイティブな仕事に取り組むと高い成果を発揮できるだろう。夜9時を回ったら徐々に軽めのタスクに移行して、就寝に向けて脳を休めていきたい。

 最後のタイプは「イルカ型」だ。このタイプの人はまるで本物のイルカのように、睡眠中も脳が高い警戒レベルを維持している。不眠症になりやすく本調子を出せない時間帯もあるが、そうした時間は負荷の少ないタスクを淡々とこなせば問題ない。正午前に作業に集中し、夕方から深夜にかけてリラックスの時間を長めに取れれば理想的だ。

 タイプごとの割合としては、米マットレス販売のキャスパーによると、クマ型が過半数を占めて55%ほどとなっている。残りの3タイプがそれぞれ10〜15%ほどだ。タイプの判断に迷ったならまずは多数派のクマ型を試してみて、自分に合うスケジュールを見極めるのも手かもしれない。いずれのタイプでも、必要な睡眠時間は変わらない。クロノタイプにマッチしたスケジュールを取り入れて、1日の限られた時間を有意義に過ごしてみよう。

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Text by 青葉やまと