夏場に快眠するためのヒント 体温と光のコントロールが重要に

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 夏が近づくにつれ、暖かい日が増えてきた。気温が上がるとどうしても気になるのが、夜の寝つきにくさだ。意外なことに、よく眠るためのヒントは、温かい風呂とシャワーにあるという。

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◆夏の気温は睡眠の大敵
 夏場に眠れない最大の原因の一つが、高すぎる体温だ。睡眠専門誌の米スリープ・ファウンデーション誌は、睡眠中に体温が思うように下がらない場合、疲労回復効果が低下すると解説している。通常人間は日没後から眠りの初期段階にかけて体温が落ちてゆき、睡眠中は日中よりも1℃ほど低い状態となる。深い眠りの「ノンレム睡眠」の前半であるステージ1・2は、とくに体温に敏感だ。体温が思うように下がらない場合、ここで目覚めやすくなる。また、ノンレム睡眠後半のステージ3・4でも体力の回復効果が低下し、起床時にリフレッシュ感を感じにくくなるのだという。

 気温に加えて米ヘルス・ライン誌は、長い日照時間により概日リズムが乱れがちだと指摘する。睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が遅れることで、夜中に覚醒しやすくなるようだ。さらに、日が長くなるにつれて遅くまで友人とアルコールを楽しんだりする機会も増えるが、こうした夏場特有のライフスタイルも睡眠を邪魔することがある。

◆温かいシャワーが体温を下げる
 夜の体温を低く保つには、どのようなコツがあるだろうか? 英タイムズ紙(2019年1月19日)は、2019年の研究をもとに、「直感に反するが、真夏の熱波のなかでも、温かい風呂かシャワーを使うことで眠気を催すことができる」と説明する。冷たいシャワーを浴びると体は熱を余分に作り出そうとして、かえって深部体温を上げてしまう。そこで、逆に温かいシャワーでリラックスし、眠りに向けて体温の下降を促したい。

 体温と関係して、運動のタイミングにも気をつけよう。一般に適度なエクササイズは疲労感を生み、眠りの助けとなる。だが、スリープ・ファウンデーション誌は、就寝間際に運動すると体温を上昇させ、思うような時間に寝付けなくなってしまうと注意している。体を動かすこと自体は好ましいが、朝方や日中に済ませると最適だ。このほか当然ながら、エアコンや衣類の工夫で寝室を適温に保つことも重要だと同誌は指摘する。

◆日差しとの付き合い方にひと工夫を
 気温以外への対処にも気を配りたい。タイムズ紙は、夏場の早い日の出が眠りを妨げると指摘する。「明らかに、部屋をできるだけ暗くすることから始めるべきだ」と記事は述べる。睡眠の専門家によると、夜中に寝室の端に立ったときに、反対側の壁が見えるようなら改善の余地があるという。遮光カーテンなどで対応することが推奨されている。

 日中の多くを室内で過ごす人であれば、カーテンと窓の使い方次第で夜の眠りを向上できそうだ。ヘルス・ライン誌は、昼間もカーテンを閉めておくよう勧めている。とくに夕方以降に強い光を浴びないようにすることで、スムーズに眠りに向かいやすくなるようだ。同時に、日没後に窓を開けて冷たい外気を取り込むことも、室内の気温を適正に近づける助けとなる。

 小さな工夫の積み重ねで、夏場の夜を快適に過ごすことができそうだ。

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Text by 青葉やまと