「ファスティング」ダイエットで本当に痩せるのか

著:Clare Collinsニューカッスル大学, Professor in Nutrition and Dietetics)

 体重を減らすのは大変だ。食事や間食の計画を立て、計画した以上の飲食を促す状況を避けるために大変な努力をしなければならない。しかも、ダイエットをすることで付き合いが悪くなりかねない。だが、手早く体重を減らせて、「ダイエット」の時間を短縮できて、さらに効果が「期待」できるとしたらどうだろうか。ここで登場するのが「ファスティング」ダイエットだ。

                                                                                                                 

◆「ファスティング」ダイエットとは何か
 インターミッテント・ファスティング(断続的な断食)は、週に(毎日ではなく)何日か行う軽めの断食を広く指す言葉で、他の日には普通に食事を摂る。

 「ファスティング」の日は、通常の食事の約25パーセントと、キロカロリー(エネルギー)制限が厳しい。これは、1日あたりわずか500~750キロカロリー程度になる。平均的な人が現在の体重を維持するのに必要なエネルギーは、1日あたり約2,175キロカロリーだ(体格や運動量により異なる)。

 1週間で250~500グラム体重を減らすには、1日のエネルギー摂取を約500キロカロリー減らす必要がある。これは、1週間で合計3,500キロカロリー減に相当する。ファスティング・ダイエットは、この3,500キロカロリーを短い日数の食事制限で減らす。つまり、数日のエネルギー摂取を大幅に減らすので、他の日はさほど大変ではないのだ。

 「ファスティング」ダイエットの種類によって、(5:2ダイエットのように)週2日か、オルタネイトデイ・ファスティング(隔日断食)のように2日おき(週3~4日)の厳しい制限を続けることにすべての体重を減らす努力を集中させる。他にも、午前11時から午後7時までのように、食事時間を毎日8時間以内に制限する、16アワー・オーバーナイト・ファスト(16時間夜間断食)がある。すべての断続的なエネルギー制限ダイエットに関して、長期的なメリットやデメリットはわかっていない。

 空腹のつらさに耐えて続けることができれば、どのインターミッテント・ファスティングも効果がある。簡単そうに聞こえるが、やってみると本当に大変だし、多くの人にとって現実的ではない。ファスティング中は、「飢えているから食べさせよう」と体が考える。好きなものを食べていい非ファスティング期間を設けることで、「ダイエット」をしているという意識が薄れ、続けやすくなる。

 「ファスティング」ダイエットをする人は、ファスティングしない日には好きなものを食べていいと言われても、ほとんどの人が食欲を代償的に増やさない。つまり、ファスティングをしない日には食べ過ぎず、普通に食べる。そうすることで、1週間の合計摂取カロリーが減るのだ。

◆超低エネルギー食療法とは
 タンパク質保持調整断食(protein sparing modified fast)または超低エネルギー食療法と呼ばれる種類の継続的な(毎日の)ファスティング・ダイエットでは、毎日の摂取カロリーは約450~625キロカロリーに制限される。ミルクシェイクやバー状のスナックのような形状のフォーミュラ食と呼ばれる製品を用い、食事や間食と置き換える。体に必要な栄養素を満たすためにビタミンやミネラルが補われる。

 超低エネルギー食療法プログラムでは通常、野菜数カップ(食物繊維と栄養素の摂取量を増やすため)、油少量(胆嚢の働きを助けるため)、場合によって食物繊維補助食品(便秘を予防するため)を含む少量の食事を1回摂る。これは、健康上の理由や手術の前に急いで体重を減らす必要がある人向けの方法だ。

 このような超低エネルギー食療法を用いた継続的なファスティングは、空腹感の減少と関連している。これは、血液脳関門を(脳の血流から脳組織へ)通過し、食欲を減退させるケトン体という分子が生成されるためと考えられている。

Text by The Conversation

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