どうすれば時間通りに起きられるようになる？寝る前・朝一番にすべきこと

「春眠暁を覚えず」とはよく言ったもので、暖かくなるにつれ、スヌーズボタンを押す回数も増えてしまう。できることなら朝はスッキリと目覚めたいものだが、そのためにはさまざまなコツがあるようだ。

◆起きた瞬間にできること
目覚ましに起こされたら、まずは一番にカーテンを開け、日光を取り込むのが賢い戦略のようだ。米ヘルス・ライン誌は、「自然光は概日リズムを整え、睡眠を改善するのに役立つ」と説く。「起きたらまずはすぐにブラインドを開け、外でコーヒーを飲んだり、短い散歩に出かけたりしてみよう」と同誌は勧めている。朝一番に日の光を浴びることで、気分を起床モードへ誘い、エネルギーを高めることが可能だ。

睡眠研究者のレオン・ラック博士も同様の見解だ。博士は米エブリデイ・ヘルス誌に対し、起きてから1〜2時間ほど明るい光を浴びることで、その時間帯が体内時計に朝としてセットされ、起床しやすくなると説明している。もしも外が寒かったり、暗く雨が降っていたりする場合は、部屋の照明を明るめにつけるだけでもよいという。

◆大きすぎる目覚まし音は逆効果
今日ではスマホでさまざまなアラーム音を選ぶことが可能だ。大きな目覚まし音を選んだ方が起床しやすそうなものだが、あまりにけたたましいサウンドは逆効果かもしれない。医師のクリストファー・ウインター氏は、米ニューヨーク・タイムズ紙が運営するワイヤー・カッター誌に対し、「耳障りな音を繰り返し聞くうちに、人々はすぐさまオフにするようになってしまうものです」と指摘する。鳥のさえずりや好きな曲など、穏やかなサウンドを徐々に大きくなるようにセットすると気持ちよく目覚められるようだ。

穏やかな音では起きる自信がないという場合、大きな音をセットするよりも、2つ目の目覚ましをベッドから遠くに仕掛けておくとよいだろう。エブリデイ・ヘルス誌は、寝室の枕元とは反対側に2個目を置いておくよう提案している。

◆日々の習慣が朝につながっている
毎日同じ起床時間を保つことも重要だ。平日がんばったご褒美として、週末くらいは寝溜めをしたいものだが、日によって起床時間が変わると概日リズムが崩れる原因になってしまう。ヘルス・ライン誌は「適切な睡眠スケジュールを身につけ、朝早く起きられるようにしたいのであれば、毎日同じ時間に就寝・起床することは必須だ」と力説する。多くの人は7〜9時間の睡眠時間を必要とするため、この範囲内で自分に適した睡眠サイクルを見つけ出し、週末もキープするとよいだろう。

ワイヤー・カッター誌は最後に、前夜の習慣として「電子デバイスの電源を切り、就寝前のアルコールとコーヒーを避け、睡眠に影響するその他の物質と活動をやめる」ことを推奨している。同誌は「この戦略を最後にもってきたのは、最も聞きたくないことだろうとわかっているからです」とも述べている。耳が痛いことだが、やはり翌朝の心地よい目覚めのためには、前夜の行動を変える必要があるようだ。

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