どんなナイトルーティンを過ごしている？活気のある朝を迎えるために
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眠りが浅くて目覚めたとき、疲労感が残っていませんか？活動的な生活をしている人たちの中には、何らかのナイトルーティンを利用して睡眠の質を上げている人もいるといいます。イライラしたり悲しい気持ちになったり、なかなか眠れず朝が辛いという方はちょっとしたナイトルーティンを取り入れるだけで、良質の睡眠が取れるようになるかもしれません。
今回は、熟睡できるためのナイトルーティンについて解説します。最後には著名人のナイトルーティンも紹介していますので、ぜひ参考にしてください。
目次
ナイトルーティンとは？
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ルーティンを辞書で引いてみると、「きまりきった手続き、作業。毎日続ける仕事。日課。」となっています。一時期朝活が話題になりましたが、朝一でするヨガや白湯を飲む習慣もルーティンの1種です。同様に、ナイトルーティンとは夜に習慣的にする行動のことです。特に寝る前にする日課などを指し、快眠や健康の維持、美容を目的として行います。睡眠の質が向上すると健康的になりお肌の調子がよくなるといわれているため、快眠は美容にも効果があると注目を集めています。
それでは、よく眠れるようになるナイトルーティンを考えていきましょう。よくストレスが多く不眠に悩んでいる人がいます。具体的な心配事があるわけではないが、イライラ・ムカムカして眠れないという場合もあるでしょう。そのような問題を抑えるために、最適なナイトルーティンで快眠を獲得していきましょう。
理想的なナイトルーティン、良くないナイトルーティン
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体内にはいろいろな神経が網羅しており、内臓の働きを調節する神経が自律神経です。その自律神経にも2つの種類があり、「交感神経」と「副交感神経」に分かれます。日中は交感神経が活発になり、夜間やリラックスをしていると副交感神経が活発になります。そのため、ナイトルーティンでは副交感神経を活性化するナイトルーティンが理想的です。
入浴
バスタイムは1日の疲れを癒やす時間です。お風呂に入ることは理想的なナイトルーティンで、40℃程度のあまり熱くないお風呂が理想的です。ゆっくりとぬるいお湯に浸かると、リラックスし副交感神経が優位になります。また体温が一時的に上がり、反作用で体内深部の温度が下がる作用が起きて眠気を生じるのです。
しかし、入浴は入り方次第で良くないナイトルーティンとなる可能性もあります。42℃以上の熱いお風呂に入ると反対に交感神経が高まってしまい、眠れなくなってしまうので注意が必要です。
お茶を飲む
カモミールティーなどの温かいハーブティーを入浴前後に飲むと、イライラが収まるという研究結果もあり気持ちが落ち着いて良く眠れます。入浴や就寝中に失われる水分を補給するためにも、適切なナイトルーティンといえるでしょう。しかし、コーヒーや煎茶などカフェインが多量に含まれる飲み物は脳の活性化や頻尿の原因にもなるため、交感神経を高めるため良くないナイトルーティンです。
本を読む
子どもを寝かしつけるために本を読んであげると効果的です。大人になっても本を読んでいるとだんだんと眠くなってきますね。ただし犯人を知りたくなるサスペンスのような次が気になる小説は、反対に交感神経を刺激し徹夜で読んでしまい、逆効果になることも。
ストレッチ
疲労で硬くなってしまった筋肉をほぐすストレッチは、精神の緊張もほぐす効果が期待できるため、理想的なナイトルーティンです。敷寝具型エア式ストレッチマットの開発研究もあり、寝る前にストレッチをすることの効果が実証されつつあります。寝る前に行う運動はストレッチ程度にしましょう。ダイエット目的の筋トレなど激しい運動は逆効果です。やはり交感神経を刺激することになり、結果的に眠れなくなってしまいます。
ブルーライトはNG
寝る前にPCやスマホでSNSを確認する習慣を持っている人は多いのではないでしょうか。しかし眠りと光は強い関係を持っています。薄暗くするとだんだんと睡魔が襲ってきますよね。催眠作用があるホルモンに「メラトニン」がありますが、メラトニンは光と強い関係をもち、強い光を見ると分泌が減少してしまいます。そのためPCやスマホを見ると、ブルーライトの影響で脳が覚醒されてしまいます。
特にゲームをしたり、サスペンスドラマを見るとさらに交感神経が高まり不眠の原因に。ただし、同じ画面でも風景を主流にした環境映像は副交感神経を高め眠りに誘うという研究論文もあります。
飲酒もNG
お酒を飲むとすぐに眠れると思っている人は多いのではないでしょうか。眠るためにお酒を飲んでいる人も少なくないでしょう。しかし、お酒は眠くなる作用がある一方で、眠りが浅くなり良質な睡眠がとれなくなります。目覚めた後に疲労感が残るのは、そのためです。
有名人のナイトルーティンは？
エマ・ロバーツ（Emma Roberts）はWebMDのインタビューで子ども時代に母親に本を読んでもらって眠りについていた習慣が、今も続いていると答えています。「今は自分自身が眠れるために本を読んでいます。」
MAQUIA公式ブロガーであり、FiNCのヨガ講師YURIさん。体をいたわって自分の体に感謝の気持ちを伝えるストレッチを推奨しています。自分の体に「ありがとう」という気持をもって行うことがポイントです。
モデルのチェルシーリナさんのナイトルーティンはスキンケアです。インスタグラムにアップされたこの動画では、普段使用している基礎化粧品を紹介してます。
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