◆良い食品7. 無糖の発酵乳製品

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無糖の発酵乳製品（プレーンヨーグルト、ケフィアなど）は、糖尿病患者・予備群が安心して取り入れやすい「良い食べ物」だ。乳製品の中でも発酵タイプはたんぱく質とカルシウムを補いながら糖質が比較的少なく、食後血糖を急に上げにくい。さらに発酵によって生まれる乳酸菌やその代謝産物が腸内環境や炎症に良い影響を与え、インスリン感受性や代謝の面でプラスに働く可能性が指摘されている。

観察研究やメタ分析では、ヨーグルト摂取量が多い人ほど2型糖尿病リスクが低いという逆相関が繰り返し報告され、予防の観点でも有望とされる。加糖タイプは追加糖が血糖管理の障害になるため、基本は無糖を選び、甘みが欲しい時はベリーやナッツを足して調整するのがよい。

◆良い食品8. アボカド

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アボカドは、糖尿病患者・予備群にとって「良い食べ物」として勧めやすい果物だ。アボカドは糖質が少ない一方で、オレイン酸を中心とする一価不飽和脂肪酸と食物繊維が豊富で、食後の血糖上昇をゆるやかにし、満腹感を高めて過食を防ぐ助けになる。脂質は多いが質が良く、飽和脂肪酸の多い食品をアボカドに置き換えると、血糖や脂質プロファイル、心血管リスクの改善に寄与しうるという研究がある。また観察研究では、アボカド摂取がHbA1cやインスリン感受性などの指標と良い関連を示したという報告があり、予防段階の人にもメリットが期待されている。

ただしカロリー密度は高いので、1回1/4〜1/2個程度を目安に、サラダや全粒穀物、豆類、脂肪分の多い魚などと組み合わせて“良質な脂の供給源”として使うのがコツだ。

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