◆良い食品5. ベリー類

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ベリー類（いちご、ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリー、クランベリーなど）は、糖尿病患者・予備群にとって「良い食べ物」として勧めやすい果物だ。果物は糖質を含むが、ベリーは比較的糖が少なく食物繊維が多い低GI寄りのタイプで、食後血糖の上昇がゆるやかになりやすい。さらにベリーに多いアントシアニンなどのポリフェノールは抗酸化・抗炎症作用を持ち、酸化ストレスやインスリン抵抗性に関わる指標を改善する可能性が示されている。

実際、ブルーベリーやクランベリーの摂取が血糖管理の改善と関連したメタ分析や、予備群でいちご摂取が血糖や炎症指標に良い影響を与えた介入試験も報告された。食べるときは1回3/4〜1カップ程度を目安に、無糖ヨーグルトやナッツと組み合わせると糖の吸収がさらにゆるやかになり、間食としても使いやすい。

◆良い食品6. 全粒穀物

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全粒穀物（オートミール、押し麦、玄米、全粒粉パンなど）は、糖尿病患者・予備群にとって「良い食べ物」の柱になる。精製穀物と違い、外皮や胚芽が残っているため食物繊維、とくに水溶性繊維が多く、糖の吸収をゆるやかにして食後血糖の上昇を抑えやすい。さらに食物繊維は満腹感を高め、間食や過食を減らして体重管理にも役立つ。体重とインスリン抵抗性は深く結びつくので、全粒穀物を主食の中心に置くこと自体が予防と管理の基本戦略になる。

大規模コホートとメタ分析でも、全粒穀物の摂取量が多いほど2型糖尿病の発症リスクが低い関連が一貫して示され、低GI食の中核として推奨されている。白米や白いパンの一部を、オートミールや玄米、麦入りごはんに置き換えるだけでも血糖の安定に寄与しやすい。

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