◆良い食品9. オリーブオイルなど良質な植物油

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オリーブオイル（とくにエクストラバージン）やなたね油などの良質な植物油は、糖尿病患者・予備群にとって「良い脂」の代表だ。これらは一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸が中心で、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の多い脂を置き換えるほど、脂質プロファイルや炎症指標、心血管リスクの改善につながりやすい。糖尿病では動脈硬化など心血管合併症が大きな課題になるため、脂の「量」だけでなく「質」を良い方向に寄せる意義は大きい。

最近のRCTメタ分析では、オリーブオイルがHbA1cなど全体の血糖指標を大きく変えない一方で、HOMA-IRの改善が示され、インスリン抵抗性の面でメリットが期待できるとまとめられている。ただし油は高カロリーなので、かけ過ぎず、サラダや野菜の炒め物に小さじ単位で使うなど「適量で質を上げる」使い方が基本になる。

◆良い食品10. 大豆製品

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大豆製品（豆腐、納豆、無糖豆乳、枝豆など）は、糖尿病患者・予備群にとって日常の主力になりうる「良い食べ物」だ。大豆は糖質が少なめで、植物性たんぱく質と食物繊維を同時に取れるため、食後血糖の上がり方をゆるやかにし、満腹感を高めて体重管理にも役立つ。さらに大豆イソフラボンや不飽和脂肪酸、ミネラルが含まれ、脂質改善や炎症低下を通じて心血管リスクに有利に働く可能性がある。

複数のメタ分析では、豆腐や納豆など特定の大豆食品の摂取が2型糖尿病リスク低下と関連し、発酵大豆食品はとくに有利かもしれないと報告されている。肉や加工肉の一部を豆腐や納豆に置き換えるだけでも、血糖と合併症予防の両面で食事全体の質を上げやすい。

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