糖尿病患者・予備群にとって悪い食べ物、良い食べ物20選
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◆良い食品3. 豆類
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豆類（大豆、いんげん豆、ひよこ豆、レンズ豆、えんどう豆など）は、糖尿病患者・予備群にとって「良い食べ物」の代表だ。豆類は炭水化物を含むが、食物繊維と植物性たんぱく質が非常に多く、消化吸収がゆっくり進むためGIが低く、食後血糖の急上昇を抑えやすい。食物繊維は腸内で糖の吸収速度を下げるだけでなく、満腹感を高めて過食や体重増加を防ぐ助けにもなる。さらに豆類は飽和脂肪酸が少ない一方でカリウムやマグネシウムなどのミネラルを含み、糖尿病で問題になりやすい心血管リスクの低減にも有利とされる。
実際、豆類を低GI食の中心に置いた介入試験ではHbA1cや空腹時血糖の改善が報告され、毎日1/2カップ程度の摂取でも血糖指標が下がったというメタ分析がある。サラダやスープ、煮物、納豆・豆腐のような大豆食品で日常的に取り入れると、血糖管理と予防の両面で効果が期待できる。
◆良い食品4. ナッツ類
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ナッツ類（アーモンド、くるみ、ピスタチオ、落花生など）は、糖尿病患者・予備群にとって間食や食事に取り入れやすい「良い食べ物」だ。ナッツは糖質が少ない一方で、不飽和脂肪酸、食物繊維、たんぱく質をまとめて含み、食後の血糖上昇をゆるやかにしやすい。実際、無塩の木の実を継続的に食べる介入試験をまとめた解析では、空腹時血糖やHbA1cが小さいながら有意に改善したと報告されている。
また、ナッツの不飽和脂肪は脂質プロファイルや炎症の指標の改善に役立つ可能性があり、心血管疾患リスクが高まりやすい糖尿病にとっては重要な利点になる。ただしナッツはカロリー密度が高いので、ひとつかみ程度など量を決め、砂糖や塩で味付けされた製品ではなく無塩・無糖タイプを選ぶのが基本だ。
