タンパク質は、身体を維持するうえで欠かせない必須栄養素だ。健康的な毛髪と肌のツヤの維持のほか、代謝を高めたり、免疫力を維持したりするうえで重要な役割を担っている。とくにタンパク質豊富な16種の食品を意識して、過不足なく摂取するよう心がけよう。

◆大切なタンパク質、不足にも過剰摂取にも注意
タンパク質は必須アミノ酸を含む20種類のアミノ酸からできているが、このうち9種類のアミノ酸は人間の体内で合成することができない。そのため、適量を外部から摂取することが大切となる。また、一度摂取したタンパク質は、アミノ酸に分解され体外に排出されることで、常に身体から失われていく。食品を通じ、継続的に取り込むように意識したい。

厚生労働省は世界保健機関（WHO）の推奨値として、体重（kg） x 0.66g が毎日の必要量であるとしている。このほか、体重あたり0.8gとする説もあるようだ。身体的にアクティブな生活を送っている人、高齢者、妊婦では、さらに多くの量が必要となる。

米イーティング・ウェル誌はタンパク質の役割として、満腹感による体重維持の効果、高血圧のリスク軽減、怪我の回復のサポート、サルコペニア（加齢に伴う骨格筋減少）の発症リスク軽減、免疫機能の維持などを挙げている。摂取量が極度に不足した場合、こうした機能に支障が出る恐れがあるだろう。また、タンパク質の不足により髪の毛が抜け落ち、肌のツヤが失われるといった事態も発生しやすくなる。

ただし、度を超えた摂りすぎにも注意が必要だ。必要量以上のタンパク質は体内で窒素などに分解されるが、窒素は有害物質だ。このため、肝臓で毒性のない尿素に再び変換され、腎臓でさらに尿に変化する。あまりに多くの余剰なタンパク質があると、肝臓と腎臓への負担が大きくなってしまう。また、高タンパク食品はカロリーが高い傾向にあるため、体重の増加にも気をつけよう。適量を摂取するうえで覚えておきたい高タンパク食品には、次のようなものがある。

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