◆控えたい：白米・パン・麺類の過剰摂取

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白米、白いパン、うどんなどの精製された穀類は、日本の食卓に欠かせない主食であり、エネルギー源として重要だ。ただし、量が多くなり過ぎると、血糖値や体重のコントロールが難しくなり、腰痛の背景となる肥満や慢性炎症のリスクを高める可能性がある。

精製穀類は食物繊維が少なく、体内で比較的スピーディーに糖へと変換される。その結果、過剰にとると血糖値の乱高下や中性脂肪の増加を招きやすい。主食の量を「おかわり前提」にしないこと、できれば一部を玄米や全粒粉のパン、そばなどに置き換えることが、腰への負担を減らすうえでも有効だ。

◆控えたい：高塩分の漬物・汁物

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味噌汁や漬物、濃い味付けの煮物などは、日本の食卓になじみ深い一方で、塩分のとり過ぎにつながりやすい。塩分を多くとる食生活は、高血圧やむくみの原因になりやすく、全身の血流や体液バランスを乱す要因となる。

むくみやだるさが続くと、自然と姿勢が崩れやすくなり、腰にかかる負担も増えやすい。味噌汁の味を少し薄めにする、漬物の量を「小皿一杯」にとどめるなど、塩分の総量を意識的に減らすことが、腰痛対策にも間接的に役立つ。塩味に頼り過ぎず、だしや香味野菜などで風味を補う工夫も取り入れたい。

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