◆15．全粒穀物

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　全粒穀物は胚芽や外皮を残した穀物で、精製された白米や白いパンに比べ、食物繊維やビタミンB群、ミネラルを豊富に含む。これらの栄養素はエネルギー代謝や神経の働きに関わり、脳の活動を支える基礎となる。食後の血糖値の急上昇を抑え、脳に安定したエネルギーを供給しやすい点も利点だ。

大規模なフラミンガム子孫コホートの解析研究では、全粒穀物の摂取量が多い人ほど、認知症やアルツハイマー病認知症のリスクが低いことと関連した。主食の一部をオートミールや玄米、全粒パンに置き換えると、無理なく続けやすい。

◆16．ウコン

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　ウコンは鮮やかな黄色の色素成分クルクミンを含み、抗炎症作用や抗酸化作用で知られる香辛料だ。慢性的な炎症や酸化ストレスは脳の老化や認知機能低下と関係するとされ、クルクミンが神経細胞の保護に関わる可能性が研究で示唆されている。

動物実験や小規模な臨床研究では、記憶や注意に関わる指標の改善が報告された例もある。一方で体内への吸収率が低いため、油脂と一緒にとる、コショウ由来成分と組み合わせるなどの工夫が有効とされる。カレーやスープなど日常の料理に少量取り入れる形が現実的だ。

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