肝臓は、私たちの体の中でも最も大きな臓器だ。主な役割のひとつに「代謝」があり、毒物を分解するほか、栄養素をエネルギーに変換してくれる。一方で、食生活の乱れや運動不足などが続くと肝臓に脂肪がたまり、こうした働きが落ちることがある。体重が増えやすくなったり疲れやすくなったりするほか、メタボリックシンドロームに合併しやすい点も知られる。放置すると肝炎などを引き起こし、肝硬変へ進行する恐れもある。

　本記事では、ヘルスライン誌やメディカル・ニュース・トゥデイ誌などが、研究結果をもとに紹介している「食べたい食品」と「避けたい食品」を整理する。ただし、参照される研究には規模や条件に限りがあり、特定の食品だけで脂肪肝が改善、あるいは悪化すると言い切れない。食事全体のバランスを整える工夫として活用したい。

　なお、アルコールの摂取やウイルスなども脂肪肝の原因となるが、本記事では主に、食生活の乱れなどに関連する非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）を中心に説明する。

◆脂肪を落とす食品1．ヨーグルト

Amarita / Shutterstock.com

　ヨーグルトやケフィアなどの発酵乳製品は、脂肪肝が気になる人が取り入れやすい食品のひとつだ。低脂肪タイプを選べば余分な脂質を抑えつつ、カルシウムやビタミンD、プロバイオティクスと呼ばれる体に良い微生物を補いやすい。

　研究では、こうした発酵食品が腸内環境に働きかけ、脂肪肝の進行に関わる腸内細菌のバランスを整えることで、脂肪肝の発症や悪化を抑える可能性が示されている。食べるなら加糖タイプより無糖を基本にし、甘みはベリー類などのフルーツで足すと続けやすい。

◆脂肪を落とす食品2．アボカド

New Africa / Shutterstock.com

　アボカドは、脂肪肝が気になる人が「脂質の質」を整えるために取り入れやすい食品だ。脂肪肝の背景にはインスリン抵抗性が関わることが多く、血糖値の調整がうまくいかない状態が続くと、肝臓に脂肪がたまりやすくなる。

　研究では、アボカドオイルが肝臓の炎症を抑える可能性が示されており、アボカドのような不飽和脂肪酸を含む食品が注目されている。パンに塗る、サラダに加えるなど使い勝手もよいが、脂質が多い分、食べすぎには注意し、適量を習慣にしたい。

＞次のページ　強烈な香りと風味の香辛料