なかなか体重が減らないと悩んでいるなら、炭水化物を「冷やす」ことが助けになるかもしれない。

　SNSのインフルエンサーたちは、米やパスタ、ジャガイモを低カロリーにする秘訣は、調理後に冷やすというシンプルな方法にあると主張している。果たして彼らは正しいのだろうか。厳密にはそうではない。だが、こうした炭水化物の多い食品を調理後に冷やすことが減量の助けになる可能性を示す、規模は小さいながらも確かな科学的研究がある。

　ここ数年、健康や栄養のインフルエンサーたちは、デンプンの老化（レトログラデーション）と呼ばれる現象に注目し、炭水化物を多く含む食品を一度調理して冷やし、その後再加熱して食べるよう勧めている。そうすることでカロリーを減らせるというのだ。

　デンプンの老化は実際に起こる現象だが、話はそれほど単純ではない。

◆2種類のデンプン
　これらの食品に含まれる炭水化物の多く、そしてカロリーの大部分はデンプンに由来する。デンプンには、消化されにくい「アミロース」と、消化されやすい「アミロペクチン」の2種類がある。後者は素早く消化されて血糖値を急上昇させるが、前者はゆっくりと消化され、血糖値の上昇を緩やかにする。

　生の炭水化物（例えば生のジャガイモ）の多くは、消化されにくいデンプン（難消化性デンプン、レジスタントスターチ）を主成分としている。しかし、調理するとこれが消化されやすいデンプンへと変化する。そのため糖尿病患者は、デンプン質の多い食品を食べる際に注意が必要とされる。

　ここで注目されるのが「老化」だ。調理済みの食品を冷やすとこのプロセスが起こり、消化されやすいデンプンが再び難消化性デンプンへと変化する。その結果、たとえ再加熱しても消化されにくくなる。

　では、これはカロリーや血糖値にどのような影響を与えるのだろうか。現在分かっていることは次の通りだ。

　老化が食事に与える影響を調べた研究の多くは小規模であり、特に難消化性デンプンの摂取が糖尿病患者の血糖値にどう影響するかに焦点が当てられてきた。

　2015年以降の複数の研究では、炊きたての米を食べた人と比べて、一度冷やした米を食べた人は食後の血糖値が有意に低くなる場合があることが示されている。こうした結果は一般的に広く受け入れられている。

　一方で、老化によって食品から実際に摂取できるカロリー量が減るのかについては、研究はまだ十分ではない。

　ボストン小児病院の内分泌学者で研究者のデビッド・ルドウィグ博士は、「ある意味ではそうだ」と語る。「その食品のカロリー量そのものが大きく変わるわけではない。しかしホルモンや代謝に影響を与え、カロリーをコントロールしやすくする可能性はある」。老化によるカロリーへの影響は、一部で言われているほど直接的でも劇的でもないが、それでも健康的な食生活の一部として期待できるとルドウィグ博士は述べている。

◆血糖値の急上昇と食欲を抑える
　難消化性デンプンを多く含む食品を食べると、調理された炭水化物を食べた後に通常見られる血糖値の急上昇が抑えられる。これは糖尿病患者だけでなく、すべての人にとって重要だ。

　研究によると、血糖値の急上昇は脳の報酬系を活性化させ、「食べたい」という欲求（クレイビング）を引き起こす。その結果、間食やその後の食事で過食しやすくなることが分かっている。

　また血糖値の急上昇はインスリンの分泌を増やす。ルドウィグ博士によると、インスリンは空腹感を高めるだけでなく、体の代謝に働きかけ、より多くのカロリーを脂肪として蓄えさせようとする。「食品が『老化』すると消化がゆっくりになり、血糖値がより安定する。脂肪の蓄積を促すインスリンの分泌も減り、過食を避けやすくなるだろう」と言う。

◆では、冷やす価値はあるのか
　精製デンプンを多く含む食事をしている場合、冷やすことでその悪影響の一部を理論的に和らげることはできる。しかしハーバード公衆衛生大学院の疫学・栄養学教授ウォルター・ウィレット博士は、効果を得るには継続して行う必要があり、それが多くの人にとって現実的かどうかは疑問だと指摘する。

　また、この方法は機械的に当てはめられるほど単純ではない。「老化」は穀物の品種によって起こりやすさが異なる。例えばメーカーの中には、より早く調理できるよう、天然の難消化性デンプンが少ない米の品種を好んで使う場合もある。しかしこうした情報は消費者にほとんど公開されておらず、冷やすことが実際に効果を持つかどうかを判断するのは難しい。

　さらにウィレット博士は、老化が助けになるのは血糖値への影響に限られるとも指摘する。「精製の過程で失われた食物繊維やミネラル、ビタミンを、冷やすことで取り戻せるわけではない」

　博士は、もっとシンプルに考えるべきだと言う。「普通に調理した、加工の少ない全粒穀物に置き換えるのが最善だ」

By J.M. HIRSCH Associated Press