瞑想という考えは、気が引けるものかもしれない。初心者は、深く呼吸をしながら不安な静寂の中で座り、心からあらゆる思考を消し去ることを想像するだろう。職場でそんな技法を試すのは、ばかげていると感じるかもしれない。

　しかし、もし瞑想が厄介な顧客への対応や、プレゼン前の不安軽減に役立つか試したいのなら、勤務中に短く目立たないセッションを取り入れる方法はある。経験豊富な実践者は、瞑想に正しいやり方も間違ったやり方もないと言う。

　「瞑想は実際、とても簡単だ。完全に静寂でなければならない、部屋のセッティングが必要だ、お経を唱えたり真剣な呼吸法をしたりしなければならない、という固定観念があると思う」と、ブルックリンにある女性向けジム Alana Life & Fitness のオーナーでウェルネスコーチのミシェル・ベイヤー氏は言う。「たった1分で気分が良くなる瞑想だってできる。誰もあなたがやっていることにさえ気づかないだろう」

　さまざまな瞑想法があるが、多くの伝統では、心を落ち着かせるために呼吸に集中することを勧めている。思考が浮かんだら、それを手放すイメージを持とう。実践者によると、仕事前や仕事中に瞑想することで、集中力を保ち、じっと座っていられ、ストレスを軽減できるという。

　仏教の原理にインスピレーションを受けたコロラド州ボルダーの大学、ナロパ大学で戦略イニシアティブおよびデータソリューションのアシスタントディレクターとして働くブリアナ・ヒーリー氏は、仕事の前に毎日10分間瞑想している。「数日間忘れると、間違いなく何かが足りないと感じる平静さがある。自分の態度がどう違うかはいつでもわかる」

　時間に追われていると感じるなら、休憩時間に瞑想セッションを組み込むことを試そう。タイマーをセットし、デスク、トイレ、車の中、あるいは外で座りながら呼吸に集中できる、とベイヤー氏は言う。

　職場で試せる簡単なミニ瞑想法をいくつか紹介する。

◆仕事前のひと休み
　通勤者は、少し早めに職場に着き、車の中や静かな場所で、家を出て目的地に着くまでの緊張を解くための一時停止を検討してみよう、と瞑想指導者で『Befriend Yourself』の著者キャスリン・レマティ氏は言う。たとえ1〜2分しかなくても、すぐにリセットするためのレマティ氏のアドバイスを試すには十分な時間だ。

　目を閉じ、お腹と肺に空気を満たすように、長く、ゆっくり、深く呼吸しよう、と彼女は言う。息を1秒止め、それからろうそくを吹き消すようにゆっくりと息を吐き出す。「すぐに変化を感じ、また人間になったように感じるだろう」とレマティ氏は言う。

　その呼吸を繰り返しながら、前向きなインテンション（意図）やその日の目標を定める。やることリストに集中する代わりに、他者にどう振る舞いたいかを考えよう。インテンションの例としては「今日は生産的に過ごしつつ、よい聴き手になる」とか「前向きな態度で過ごす」などが挙げられる。

◆至福を思い描く
　視覚化は、経験豊富な瞑想家が使う別の技法だ。その日に直面する課題を乗り越える自分を思い描こう。もし締め切りが迫っているなら、そのタスクを10分早く終えて、飛び跳ねて喜んでいる自分を想像しよう。映画監督のように具体的に、部屋の色や顔に当たる風の感覚をイメージしよう、とレマティ氏は言う。

　一日を通して、「集中し直す必要があるときはいつでも、そのイメージを呼び起こすことができる」と言う。

　視覚化を使って、同僚や顧客に対する見方を立て直すこともできる。レマティ氏が会議の前に実践することを勧める技法は少し変わっているかもしれない。会議室のドアの上に白い光を想像し、入ってくる人々にその輝きを浴びせるのだ。これにより彼らをより良い光の中でイメージするのに役立つかもしれないと言う。「人々の周りにピンクの泡のようなものを描いてもいい」と付け加える。

◆ボディスキャン
　ほとんどどこでもできるもう一つの短い瞑想法は、深く呼吸し、感覚を求めて体全体を心の中でスキャンするもので、マインドフルネスの実践者であるジョン・カバット・ジンによってアメリカで広まった技法だ。場所と快適さに応じて、目を開けたままでも閉じてもよい。

　鼻から吸い込み、口から吐き出す。足から始め、上に進んでいき、痛み、張り、チクチク感、温かさ、その他の感覚がある部分に気づこう。緊張がある箇所は筋肉を緩めることを考えよう。

　「意図的に体をスキャンしているのだ」とベイヤー氏は言う。「靴の中の足の感触はどうだろう？　足首の感触は？　膝、腰、あばら骨、肩、首、頭、と、気づいたときには体の隅々までチェックできているだろう」

◆指と親指
　もう一つの目立たない瞑想技法は、深く呼吸し、人差し指と親指を合わせて円を作ることだ。ストレスレベルが上がっていると感じたら、これを試せる。「指と親指を合わせるときはいつでも、平和で心の広い自分でいられる、と自分に言い聞かせよう」とレマティ氏は言う。

　会議中に不満を感じたり、疎外感を感じ始めたりしたら、テーブルの下でこれを行うことができる。誰にも気づかれないという。レマティ氏は、自分が批判的になったり短気になったりしていることに気づいたとき、自分でこれを実践する。「ただ指と親指を合わせ、深く良い呼吸をし、地に足をつけてから、会議に戻り、ポジティブな気持ちになる」と言う。

◆息を吸い込み、ハミングで吐き出す
　ベイヤー氏のお気に入りの技法の一つは、周りに人が少ないときに行うのが最適だ。トラック運転手は渋滞中にできる。息を吸い込み、吐き出すときに唇を閉じてハミングするのだ、と言う。

　「それは体と心のストレスレベルをすぐに下げてくれるだろう」とベイヤー氏。「息を吸い込み、ハミングに集中すると、脳はそこに集中し、ストレスを感じたときに支配しがちな『もしこうなったら』という心配事には集中しなくなる」

　静かなオフィスでハミングするのが気になる場合は、外に出たり、もっと騒がしい場所に行ったりしてもよい。

◆肩と顎のリリース
　肩と顎を解放する技法は、電車の中の乗客や、運転手で渋滞にはまっている人の体もリラックスさせるのに役立つかもしれない、とベイヤー氏は言う。まず、鼻から吸い込み、口から吐き出す。それを繰り返し、3回目の息を吐くときに、肩を後ろに回す。4回目に息を吸い込み、次の息を吐くときに舌と顎をリラックスさせる、とベイヤー氏は言う。最後に、もう一度息を吸い込み、手に意識を向け、ただ重くぶら下げる、と彼女は言う。そして6回目まで息を吸い、吐き出す。

◆マントラとアファメーション
　レマティ氏が勧めるもう一つの技法は、マントラやアファメーション、つまり自分に繰り返すポジティブな言葉やスローガンを唱えることだ。これらを書き留め、深く呼吸しながら、会議の前や一日を通していつでも、心の中で、あるいは声に出して唱えることができる。

　言葉の例として次のようなものをレマティ氏は提案する。「私は穏やかだ」。深呼吸。「私は自信がある」。深呼吸。「私は成功の準備ができている」。さらに「私は真実を話す。私は忍耐強い。私は皆の最高の善のためにここにいる」。

By CATHY BUSSEWITZ Associated Press