爆睡するための15の快眠法 「眠りたいのに眠れない」辛さを感じたら試したい

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3. 睡眠スケジュールを作る

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 子供を夜、寝かせるときのスケジュールがある家庭は多いはず。大人も同じで、寝る前のルーティンを持ったり毎日同じ時間に就寝したりすることで体のリズムが整い、安眠できる可能性が高まる。

 人間をはじめとする生物には、サーカディアン・リズム、日本語では概日リズムと呼ばれるものがある。体内時計とも言われるもので、毎日同じ時間に就寝して7~9時間程度の睡眠時間をキープし、同じ時間に起きるようにすれば体内時計の働きで決まった時間になると眠くなってくる。

 また、就寝前30~40分はリラックスする時間を持って、就寝の準備を整えることも大切だ。

4. 運動をして体を動かす

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 昼に運動をして体を動かすことが、夜の睡眠によい影響を与える。日光を浴びると、心のバランスを整えるセロトニンという神経伝達物質が分泌されるが、適度な運動はセロトニンの分泌をさらに促し、ストレスホルモンのコルチゾールの分泌を減少させるという。コルチゾールは生体防御機構なので必要なホルモンだが、分泌量が増えると心拍数が増加、体温などを上昇させてしまう。

 しかし、どんな運動でもすればいいわけではないという。ジョンズ・ホプキンス・センター・フォー・スリープのリサーチによれば、中程度の運動を30分以上、就寝前1~2時間は避けて行うことが大切だという。たとえば、ジョギング、ハイキング、サイクリング、テニス、ヨガなどが中程度の運動となる。ここで最も大切なことは、個人の好みや体力に合わせて「これであれば続けられる」という運動を選ぶことだ。

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Text by 西尾裕美

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